생으로 먹어야 더 건강한 채소 5가지… "익히지 말고 드세요"

[김진우 하이닥 건강의학기자] 채소가 건강에 이롭다는 사실은 잘 알려져 있지만, 매 끼니 충분한 양을 챙겨 먹는 일은 생각보다 쉽지 않다. 일상이 바쁘다 보면 채소를 조리해 먹는 일이 번거롭게 느껴져 섭취가 줄기도 한다. 그런데 일부 채소는 익히지 않고 생으로 먹는 편이 오히려 건강에 더 이로울 수 있다. 특정 비타민이나 효소처럼 열에 약한 성분은 가열 과정에서 쉽게 파괴되기 때문이다.

실제로, 2022년 영국 바이오뱅크(UK Biobank) 연구에 따르면 생채소를 섭취한 사람들은 적게 섭취한 사람들보다 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 약 15% 낮은 것으로 나타났다.

조리 없이도 간편하게 섭취할 수 있고, 영양 손실도 줄일 수 있는 '생으로 먹으면 더 좋은 채소'를 소개한다.

1. 피망
피망은 강력한 항산화 성분인 비타민 C의 보고(寶庫)로 꼽힌다. 비타민 C는 면역 기능을 유지하고 콜라겐 생성과 단백질 대사를 촉진하는 데 필수적이다. 하지만 수용성인 비타민 C는 열에 매우 취약해, 고온에서 장시간 가열하면 쉽게 파괴된다. 따라서 영양소 손실을 최소화하고 비타민 C를 온전히 섭취하려면 피망을 생으로 먹거나 조리 시간을 최대한 단축하는 편이 좋다.

실제로, 생 피망 반 컵(약 120mL)만으로도 비타민 C 하루 권장 섭취량을 모두 채울 수 있다. 피망을 반으로 잘라 참치나 병아리콩 샐러드로 속을 채우거나, 가늘게 채 썰어 랩·샌드위치에 곁들이면 맛과 영양을 동시에 즐길 수 있다.

2. 브로콜리
브로콜리 역시 비타민 C가 풍부하지만, 생으로 먹어야 하는 더 중요한 이유는 미로시나아제(myrosinase)라는 효소에 있다. 이 효소는 브로콜리의 글루코시놀레이트를 설포라판으로 전환하는 데 결정적인 역할을 하며, 설포라판은 전암세포(precancerous cells)를 파괴하고 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 화합물이다. 임상영양사 토비 아미도르(Toby Amidor)는 건강 매체 '리얼 심플(Real Simple)'을 통해 "미로시나아제는 열에 민감하여 특히 장시간 끓이거나 찌는 동안 분해된다"고 설명했다. 따라서 브로콜리를 생으로 섭취하면 이 효소를 보존하여 설포라판 생성을 극대화할 수 있다.

3. 마늘
마늘의 독특한 향과 맛은 황 화합물, 특히 알리신(Allicin)에서 비롯된다. 알리신은 마늘을 으깨거나 다질 때 형성되며, 심장 건강 증진 및 항염증 효과와 밀접한 관련이 있다. 그러나 이 성분은 열에 매우 민감하여 약 60도 이상으로 가열하면 함량이 줄어들어 건강 증진 효과가 감소할 수 있다. 따라서 마늘의 효능을 온전히 누리려면 요리 마지막 단계에 다진 마늘을 넣거나 샐러드드레싱, 소스 등에 생으로 활용하는 것이 좋다.

4. 비트
비트의 선명한 붉은색을 내는 베타레인(betalains)은 항산화 및 항염증 효과를 지닌 화합물이지만 열에 매우 민감하다. 또한 생 비트는 더 많은 비타민 C와 질산염을 함유하고 있다. 질산염은 체내에서 산화질소 가용성을 높여 혈관 건강을 지원하고 운동 능력을 향상시키는 것으로 알려져 있다. 고온에서 끓이거나 구울 경우 이러한 영양적 이점이 크게 감소할 수 있으므로, 샐러드에 갈아 넣거나 얇게 썰어 카르파초 형태로 즐기는 것이 바람직하다.

5. 당근
당근은 섭취 방식에 따라 다른 영양학적 이점을 제공한다. 생으로 먹으면 천연 섬유질을 풍부하게 섭취할 수 있어, 소화 기능을 촉진하고 혈당 및 콜레스테롤 수치를 안정적으로 관리하는 데 도움이 된다. 반면, 당근을 익히면 체내에서 비타민 A로 전환되는 항산화 성분인 베타카로틴의 흡수율이 더욱 높아진다. 따라서 두 가지 장점을 모두 얻기 위해서는 생당근과 익힌 당근을 식단에 고루 포함하는 것이 바람직하다.

당근을 삶았다면 영양 성분이 녹아든 물을 버리지 않고 수프나 소스의 육수로도 활용할 수 있다. 생당근은 막대 모양으로 썰어 각종 소스를 곁들이거나, 잘게 채 썰어 코울슬로 샐러드로 즐기기 좋다. 또한 기름, 식초, 꿀 등을 배합한 생강 당근 드레싱을 만들어 곁들이는 것도 좋은 방법이다.

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김진우 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz