[주말엔 운동] 지긋지긋한 변비, 없애버리는 간단 '장 운동법'

[아이뉴스24 신수정 기자] 속은 더부룩한데 마음처럼 배변 활동이 이루어지지 않으면, 답답하기만 하다. 그럴 땐 집에서 할 수 있는 장 운동법으로 변비에서 탈출해 보자.

속은 더부룩한데 마음처럼 배변 활동이 이루어지지 않으면, 답답하기만 하다. [사진=픽사베이 @CDD20]

많은 시간을 앉아 있는 직장인들, 식이섬유 대신 고기나 가공식품을 자주 먹는 편식가들, 제한된 식단만을 먹는 다이어터들에게 변비는 떼려야 뗄 수 없는 존재다. 시원하게 변을 보지 못하니 뱃속에 큼지막한 돌 하나 들어있는 것처럼 무겁고 불편한 느낌도 계속되면서 삶의 질을 떨어트린다.

이를 해결하기 위해 변비약을 먹어봐도 그때뿐이고, 너무 약에만 의존하면 아예 효과를 보지 못하게 되는 경우도 있다.

따라서 변비는 본질적인 문제를 해결하는 것이 중요한데, 식이섬유가 많은 식단을 먹는 것뿐만 아니라 집에서 간단하게 할 수 있는 '장운동'을 꾸준히 실행하면 변비로부터 우리 배를 가볍게 만들어 줄 수 있다.

이에 최근 EBS '귀하신 몸-잘 싸야 잘 산다, 2주 만에 변비 낫는 법' 편에서는 삶이 180도 달라지는 변비 탈출 기적의 2주 설루션으로 '변비 탈출 장 운동법'을 소개했다.

집에서 할 수 있는 장 운동법 중 장 마사지. [사진=EBS]

첫 번째 운동은 바로 '장 마사지'다. 먼저 등을 바닥으로 하고 누운 채 양 무릎은 위쪽으로 세워준다. 이어 배꼽을 중심으로 배를 9등분하고 변의 이동 경로를 따라 각 구역을 순서대로 다섯 바퀴씩 손으로 원을 그리며 눌러준다. 오른쪽 아래에서부터 위로 올라가 다시 왼쪽 아래로 내려가는 순이다. 오전과 오후 한 세트씩 진행해 주는 것이 좋다.

집에서 할 수 있는 장 운동법 중 복횡근 강화 운동. [사진=EBS]

그다음으로는 복압을 높이고 골반기저근을 수축, 이완해 주는 '복횡근 강화 운동'이 있다. 다리를 어깨너비로 벌린 채 똑바로 서고, 수건을 허리에 감싸 양손으로 잡아준다. 그다음엔 숨을 들이마신 뒤 5초간 천천히 내쉬면서 수건을 잡은 양 손을 배 앞으로 모아준다. 수건이 코르셋처럼 갈비뼈를 모아주는 형태가 되면 된다. 이때 배에 힘을 주고, 항문도 조여준다. 이후 5초간 다시 숨을 들이쉰다. 이때 배가 부풀어지고 양손은 자연스럽게 벌어지며, 항문도 이완된다. 이 동작은 한 번 할 때 10번씩, 하루에 2세트 반복한다.

집에서 할 수 있는 장 운동법 중 장 체조. [사진=EBS]

마지막은 장 근육을 움직여주는 '장 체조'다. 다리를 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 양손으로 만세를 한 뒤 무릎을 구부리고 상체를 앞으로 살짝 숙인다. 이때 만세하던 양 손을 몸통 오른쪽 뒤로 날려 보낸 뒤 돌아온다. 왼쪽도 똑같이 번갈아 진행하며 상행결장과 하행결장을 자극해 준다. 이 동작 역시 한 세트에 10번 이상, 하루에 2세트 반복하는 것이 좋다.

/신수정 기자(soojungsin@inews24.com)

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