“식후 15분 ‘이것’, 인생이 달라졌다”…놀라운 습관 뭐길래?

건강을 얻고 유지하는 방법은 생각보다 단순하다. 핵심은 좋은 습관을 꾸준히 이어가는 것이다. 그중에서도 가장 실천하기 쉬우면서도 효과적인 방법이 바로 ‘걷기’다. 특별한 장비나 장소 없이, 시간만 있으면 누구나 시작할 수 있다.

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특히 ‘식후 걷기’는 혈당 조절, 체중 감량, 심혈관 건강 등 다양한 효과를 동시에 기대할 수 있어 ‘가성비 최고의 운동’으로 주목받고 있다. 한 운동과학자는 “밥을 먹고 바로 움직여야 한다”고 조언한다. 실제로 식사 후 15분 이내에 걷기를 시작했을 때, 체중 감량과 혈당 안정에 훨씬 더 효과적이라는 연구 결과가 다수 존재한다.

◆식사 후 바로 걷기, 체중 감량 효과 2배

1일 국제 일반의학 저널(International Journal of General Medicine)에 발표된 한 연구에 따르면, 식사 직후 걷기를 실천한 참가자들은 한 달간 평균 3kg의 체중을 감량했다. 반면, 같은 시간 동안 식사 1시간 후에 걷기를 한 그룹은 1.5kg 정도만 줄었다.

이 같은 차이는 식후 급격한 혈당 상승(포도당 스파이크)을 효과적으로 억제한 결과로 분석된다. 포도당 스파이크가 줄어들면 인슐린 분비가 안정되고, 지방 축적도 억제된다.

미국 앨라배마대학교 운동과학과 엘로이 J. 아귀아르 박사는 “식사 후 짧은 시간이라도 걷는 것이 혈당과 혈압을 모두 낮추는 데 효과적”이라며 이를 ‘운동 간식(Exercise Snack)’에 비유했다. 반드시 땀 흘리는 격렬한 운동이 아니어도 충분한 건강 효과를 낼 수 있다는 설명이다.

당뇨병 관리 전문지 Diabetes Care에 실린 연구도 이를 뒷받침한다. 공복혈당이 105~125mg/dL로 경계선에 있는 60세 이상 비만 남녀 10명을 대상으로 한 실험에서, 하루 세 번 식후 15분씩 걷는 그룹은 아침·저녁에 운동하는 그룹보다 혈당 상승 폭이 더 낮았다.

이는 식사 후 분해된 포도당이 운동 중 근육에 의해 에너지로 빠르게 흡수되기 때문이다. 그 결과 혈당이 안정되고, 인슐린을 분비하는 췌장의 부담도 줄어든다.

아귀아르 박사는 “식후 15분간 빠르게 걷는 것만으로도 혈당 급등을 줄이고, 최대 24~48시간까지 혈당을 안정된 상태로 유지할 수 있다”고 강조했다.

식후 걷기는 당뇨병 환자나 고위험군에만 국한된 운동이 아니다. 전문가들은 거의 모든 사람에게 건강상 이점이 있다고 입을 모은다.

한 내과 전문의는 “이 습관은 췌장이 처리해야 할 여분의 포도당 부담을 줄여주는 데 효과적”이라며 “대사증후군이나 당뇨병은 수년간 서서히 누적되어 나타나는 질환이기 때문에, 미리 예방하는 것이 무엇보다 중요하다”고 설명했다.

◆하루 세 번, 15분 걷기로 WHO 운동 기준도 충족

세계보건기구(WHO)는 성인에게 주당 150~300분의 중강도 운동을 권장하고 있다. 하루 세 번, 식후 15분씩 걷는 것만으로도 이 기준을 손쉽게 채울 수 있다.

효과를 극대화하려면 걷는 속도도 중요하다. 전문가들은 “분당 130보 이상, 대화는 가능하지만 노래는 어려운 정도”의 속도를 권장한다. 이는 피부에 가벼운 땀이 나고 숨이 약간 찰 정도의 중강도 운동에 해당한다.

또한 최근 연구에 따르면 한 번에 50분 걷는 것보다, 두 번에 나눠 25분씩 걷는 것이 체중 감량과 허리둘레 감소에 더 효과적인 것으로 나타났다. 이는 대사 활성화와 혈당 안정에 지속적으로 기여하기 때문이다.

◆걷기의 놀라운 건강 효과, 암 예방과 뇌 활성화까지

걷기는 단순한 유산소 운동을 넘어, 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 높이고 저밀도 지단백(LDL) 수치를 낮춰 대사증후군의 주요 위험 요소들을 개선한다.

최근에는 걷기 운동이 무려 13가지 암의 발병 위험을 낮추는 데 연관이 있다는 연구 결과도 발표됐다. 이뿐 아니라 창의력을 자극하고, 뇌 활동을 촉진하는 데도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

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2024년 유럽심장학저널(European Heart Journal)에 실린 논문에 따르면, 기존의 느린 산책을 빠른 걸음 7분으로 대체했을 때 심장질환 발병률이 14% 감소한 것으로 나타났다.

전문가들은 “식후 15분 걷기는 가장 간단하면서도 효과적인 건강 습관”이라고 입을 모아 말한다.

하루 세 번 식사 후 15분간 걷는 것만으로도 혈당과 혈압을 조절하고, 당뇨병·대사증후군·심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다. 운동에 대한 부담은 줄이고, 건강 효과는 극대화할 수 있는 가장 현실적인 선택이라고 부연했다.

김현주 기자 hjk@segye.com

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