브로콜리도 ‘무수 조리법’으로…영양 손실 막는다 [식탐]

브로콜리 [게티이미지뱅크]

[헤럴드경제=육성연 기자] 집에서 직접 음식을 만들면 외부 음식보다 건강하게 먹을 수 있지만, 일부 영양소가 파괴될 수도 있다. 건강한 식재료를 선택해도 조리 과정에서 실수할 수 있어서다.

가장 흔한 실수는 채소를 ‘오래’ 익히는 것이다. 채소는 온도가 높고 오래 가열될수록 항산화제를 비롯한 비타민과 미네랄을 잃어버린다. 채소가 가진 최대 장점이 줄어든다.

채소는 선명한 색감이 유지될 정도만 익히면 적당하다. 색이 어두워지기 시작하면 오래 익힌 것이다. 예컨대 브로콜리는 끓는 물에 ‘잠깐 넣었다 빼는’ 정도로 가열 시간을 최소화하는 것이 좋다.

최근에는 ‘무수(無水) 조리법’이 주목받고 있다. 물이 거의 없는 상태에서 채소가 가진 수분을 이용해 익히는 방법이다. 조리 시 끓는 물에 녹아 나가는 ‘수용성 영양소’의 손실을 줄일 수 있다. 수용성 영양소에는 비타민C를 비롯해 비타민B군(비타민B1, B2, B3, B6, B12 등)과 항산화제 폴리페놀 등이 있다.

‘슈퍼푸드’로 불리는 채소 중, 브로콜리·파프리카·케일 등에 수용성 영양소가 많다. 브로콜리는 무수 조리법으로 비타민C 손실을 막을 수 있다. 브로콜리는 100g당 비타민C 함량이 하루 권장량의 98%(98mg)에 달할 정도로 풍부하다.

조리법은, 냄비에 물을 한 숟가락 넣고 브로콜리를 담은 찜기를 넣는다. 뚜껑을 닫은 후 ‘약불’에서 4분간 찐다. 브로콜리가 수분을 머금고 있어 타지 않는다.

뜨거운 기름에 오래 익혀도 영양소가 줄어든다. ‘지용성’ 영양소가 풍부한 채소를 조리할 때 저지르기 쉬운 실수다. 비타민A가 대표적이다.

지용성 영양소는 기름과 함께 조리할 때 체내 흡수가 잘되지만, 고온에서 오래 가열하면 오히려 영양소가 손실될 수 있다. 적당한 온도와 시간 조절이 필요하다. 비타민A가 많은 채소는 당근과 호박, 시금치 등이 있다.

영양소 흡수를 위해 기름을 이용한다면, 식용유 대신 불포화지방이 많은 올리브유나 아보카도오일을 뿌린 다음, 살짝 볶는 것이 건강하다. 데친 채소에 들기름, 참기름을 둘러도 좋다.

바삭한 식감을 원한다면 에어프라이어나 그릴을 이용할 수 있다. 채소에 올리브유를 살짝 발라서 굽는다. 데친 채소와 다른 풍미를 즐길 수 있다.