그동안 '좋은 음식, 나쁜 음식' 완전히 잘못 알고 있었다![의사결정]

핵심요약

음식을 고를 때 '칼로리'만 따져선 안 돼
땅콩버터, 그릭 요거트, 파스타는 의외로 다이어트에 도움
시리얼, 주스, 말린 과일 과다 섭취 조심해야
GI 지수와 식품 성분표를 꼼꼼히 보고 음식 선택해야

다이어트를 시작하고 식단을 짤 때 우리는 가장 먼저 음식의 '칼로리'를 따지게 된다. 식품 뒷면의 영양성분표에서 열량 수치를 확인하거나 칼로리 앱을 통해 수치가 낮은 제품을 고르는 모습은 이제는 흔한 일상이 되었다. 하지만 같은 칼로리의 음식이라도 체내에서 일어나는 작용이 전혀 다를 수 있다. 다시 말해, 빵 100kcal와 달걀 100kcal의 건강함의 의미는 다를 수 있다는 것이다. 그래서 우리는 다이어트와 건강을 위해 칼로리에만 매몰되지 않아야 한다.

닥터리가정의학과의원의 가정의학과 전문의 이진복 원장은 CBS 경제연구실 채널의 '의사결정' 유튜브에 출연해 "다이어트와 건강을 위한 음식을 고를 때는 칼로리 외에도 다양한 요소들을 꼭 살펴 봐야 한다"고 설명했다. 그러면서 "다이어트에 좋은 음식과 나쁜 음식이 기존의 상식과 다를 수 있어 이를 잘 알아두는 것이 매우 중요하다"고 강조했다.

땅콩버터는 고열량? 하루 두 스푼이면 오히려 도움 돼

땅콩버터는 살찌는 음식으로 오해를 받는 대표적인 건강식품이다. 칼로리가 높아 마치 다이어트에는 금기 식품으로 여겨졌지만, 땅콩버터에는 실제로 좋은 지방과 단백질이 풍부하게 담겨있다. 이 원장은 "땅콩버터는 하루 두 스푼 정도만 섭취한다면 다이어트와 건강에 매우 이로운 음식"이라고 설명했다. 간혹 땅콩버터에 포함된 렉틴과 오메가6 때문에 섭취에 우려를 표하는 사람들도 있다. 하지만 이에 대해 이 원장은 "하루 두 스푼 정도라면 렉틴과 오메가6는 큰 문제가 되지 않는다"라며, "오히려 튀김류나 가공식품에서 섭취하는 오메가6를 줄이는 것이 핵심이지, 땅콩버터 자체를 기피할 필요는 없다"고 덧붙였다.

그릭 요거트는 효율적인 단백질 섭취원

닥터리가정의학과의원 이진복 원장. '의사결정' 유튜브 캡처

그릭 요거트 역시 지방이 많이 함유되었다는 이유로 살을 찌운다는 오해를 사고 있는 음식 중 하나다. 그릭요거트는 기존의 요거트에서 유청을 제거해 유당이 줄어들어 소화가 쉽고, 당 함량을 크게 감소시킨 제품이다. 이 원장은 "그릭요거트는 단백질이 농축되어 있어 포만감이 크고 다이어트 시 근육량 유지에 도움을 준다"고 설명했다. 그릭요거트 역시 포화지방이 많다는 것이 문제로 지적되기도 하지만, 이 원장은 "포화지방의 섭취 자체가 반드시 건강에 해롭다고 단정 지을 수 없다"며, "정말 중요한 것은 트랜스 지방의 유무이며, 무가당·무첨가 그릭 요거트를 선택하면 전혀 문제가 되지 않는다"고 설명했다.

'듀럼밀'로 만든 파스타는 혈당 낮추고 장 건강에도 좋아

흔히 빵, 떡, 면, 과자로 대표되는 정제 탄수화물은 다이어트의 적으로 여겨진다. 면 요리의 대명사인 파스타 역시 '탄수화물' 함유량이 높다고 여겨져 그동안 전혀 다이어트 음식으로 간주되지 않았다. 하지만 '듀럼밀'을 사용한 파스타는 저항성 전분을 포함해 혈당을 급격히 올리지 않고, 장내 유산균을 늘려주는 긍정적인 영향을 미친다. 또 실제로 파스타는 면 자체에 단백질 함유량도 높아 운동하는 사람들이 즐겨 먹는 음식이기도 하다. 다만, 저렴한 제품들 가운데는 듀럼밀 이외에 밀가루와 각종 당이 첨가된 제품도 많기 때문에 제품을 고를 때에는 듀럼밀 함량, 나트륨과 당 함량 등을 꼼꼼히 살펴야 한다.

건강한 척하는 시리얼·주스·말린 과일 등 조심해야

반대로 건강식으로 인식되지만, 실제론 다이어트에 적합하지 않은 음식들도 있다. 대표적인 예가 시리얼, 주스, 말린 과일 등이다. 시리얼은 곡물을 압착·가공하면서 당분과 나트륨이 대량 첨가되는 경우가 많고, 혈당을 올리는 수준도 매우 높은 편이다. 주스 역시 건강하고 비타민이 풍부한 식품처럼 보이지만, 갈거나 착즙을 하면서 섬유질이 제거되어 섭취 시 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 이 원장은 "과일을 먹을 때는 단단한 과육을 가진 과일을 고르고, 껍질째 꼭꼭 씹어서 섭취하는 것이 가장 좋으며, 갈거나 말리는 형태는 피하는 것이 바람직하다"고 경고했다.

GI 지수와 식품 성분표를 참고하는 습관 길러야

닥터리가정의학과의원 이진복 원장. '의사결정' 유튜브 캡처

다이어트를 위한 건강한 음식을 찾기 위해서는 꼭 GI 지수를 확인하는 습관을 갖는 것이 좋다. GI 지수는 음식을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치다. 되도록 GI 지수가 낮은 음식을 섭취해 몸의 '혈당 스파이크'를 막는 것이 좋다. 또 음식을 선택할 때 습관적으로 제품 뒷면의 식품 성분표를 보는 습관을 들이는 것도 필요하다. 이 원장은 "식품 성분표가 복잡하고 어렵다면 총 탄수화물 함량만이라도 먼저 보라"고 주문했다. 그러면서 "총 탄수화물 함량이 10g 이하인 제품이면 일단은 괜찮고, 5g 이하면 아주 좋은 제품으로 볼 수 있다"고 설명했다. 끝으로 "GI 지수와 함께 영양 정보를 꾸준히 확인하는 습관이 있다면, 체중 감량은 물론이고 대사 건강 전반에 긍정적인 변화를 만들 수 있다"고 전했다.

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