의외로 ‘변비’에 효과 좋은 식품 3가지

변비는 소화 과정에서 대변이 제때에 정상적으로 움직이지 않을 때 발생하는 질환이다. 건강보험심사평가원에 따르면 우리나라 변비 환자 수는 2011년 57만 9천 명에서 2020년 63만 6천 명으로 최근 10년간 꾸준한 증가세를 보였다. 변비의 원인은 무엇이며, 변비에 좋은 음식은 어떤 게 있을까.

변비는 배변활동이 정상적으로 이루어지지 않는 것으로, 일주일에 배변 횟수가 3번 미만인 경우 진단 받을 수 있다. 변비는 일반적으로 불규칙한 배변 습관은 변비의 주원인으로 꼽히는데, 이외에도 다이어트, 스트레스, 월경주기, 임신 등의 원인이 있다. 남자보다는 여자에게 변비가 더 흔하게 발생하는 이유다.

변비 개선에는 식이섬유가 풍부한 음식이 도움이 된다. 다음은 식이섬유 함량이 높은 식품 3가지다.

1. 프룬
프룬은 변비 예방과 증상 완화에 매우 효과적인 과일이다. 프룬은 서양 자두를 말린 것으로, 100g 당 7.2g의 식이섬유를 함유하고 있다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘려서 장 운동을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움을 준다. 프룬은 생으로 먹는 것이 가장 효과적이다. 성인 기준 하루 3~5개 정도 먹는 것이 적합하다.

2. 미역
한국보건산업진흥원 식품 영양성분 데이터베이스에 따르면 건미역의 식이섬유 함량은 100g 당 약 43,4g이다. 특히 미역에는 수용성 섬유인 알긴산(Alginic acid)이 함유되어 있는데, 알긴산은 물에 접촉하면 점점 팽창하여 대변의 부피를 증가시키는 효과가 있어 변비를 완화하는데 도움을 준다. 뿐만 아니라 알긴산은 장의 점막을 자극해 대장 운동을 활발하게 한다.

3. 양배추
양배추는 위 건강에 좋은 채소로 널리 알려져 있지만, 사실 장 건강에도 도움이 된다. 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는 것은 물론 수분 함량이 높아 대변을 부드럽게 만드는 효과가 있다.

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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