막대기-수건 잡고 어깨관절 풀기… 하루에 2번만 해보세요

‘100세 건강을 위한 게으른 스트레칭’ 세 번째는 집에 있는 막대기와 수건 등을 활용한 어께 스트레칭법이다. 이 같은 도구를 사용하면 양쪽 어깨 부위를 큰 부담 없이 동시에 스트레칭할 수 있어 노약자나 환자도 쉽게 따라 할 수 있다. 도구를 이용한 어깨 스트레칭을 통해 대표적 어깨 질환인 오십견 회전근개질환 석회성건염 등을 예방해보자.

게으른 스트레칭은 해당 분야에서 오랜 경험을 쌓은 전문의의 도움으로 만들고 있다. 어깨 스트레칭은 날개병원 이태연 원장의 조언을 받았다. 30년 경력의 클래식 발레 전문가 양지요 발레드파리 원장이 모델로 참여했다. 동영상 촬영은 라이나전성기재단이 진행했다. 각 동작은 10회 반복하며 하루에 두세 번 실시한다.

①막대를 이용한 거상(擧上) 운동이다. 팔이 아픈 사람은 막대기를 짧게 잡으면 된다. 아픈 쪽 팔로 막대 윗부분을 잡는다. 반대쪽 팔 힘을 이용해 천천히 위로 민다. 마지막 동작에서 5초간 유지한다. 이어 ②막대를 이용한 외회전 운동이다. 겨드랑이를 붙여주고 한쪽으로 밀어주는 방식이다. 근육을 강화할 뿐만 아니라 굳은 어깨 관절을 풀어준다. 먼저 양쪽 팔꿈치를 직각으로 구부리고 아픈 팔을 몸 가까이에 붙인다. 아픈 팔을 90도로 유지하고 반대쪽 손으로 천천히 밀어준다. 아픈 쪽 어깨가 당기는 느낌이 들면 멈추고 어깨 힘을 뺀다. 마지막 동작에서 5초간 유지한다. 마지막으로 ③수건을 이용한 내회전 운동. 샤워하면서 혼자서 등 부위를 때밀이 하는 동작과 유사하다. 수건을 잡을 때 아픈 팔은 아래로, 건강한 팔은 위쪽에 잡는다. 천천히 건강한 팔을 위로 올려 아픈 쪽 팔이 당겨지도록 한다. 근육이 당기는 느낌이 들 때까지 한 뒤 10초간 유지한다.

이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com