[펀펀한 런-생활체육 마라톤훈련기] #12 - 허리~ 허리~ 러닝은 허리~!

아식스 러닝클럽에 함께한 전국체전 마라톤 우승자 유승엽(강원도청) 선수(오른쪽 형광색 점퍼). [사진=아식스 러닝클럽 김태훈 제공]

[헤럴드경제 스포츠팀=양정수 기자] ‘허리~ 허리~ 남자는 허리~.’ 개그우먼 이국주가 나오는 한 침대 회사의 광고 멘트다. 허리는 남자뿐 아니라 여자에게도 중요하다. 그리고 마라톤에서도 마찬가지다. 마라톤, 즉 장거리 러닝을 위해서는 허리가 생명이다. 마라톤에서 복근과 함께 상체근육에서 허리의 역할은 중요하다. 이번에는 지난 복근에 이어 상체 운동 중 허리의 중요성에 대해 알아보도록 하겠다.

건강을 위해 시작한 러닝이지만, 무식하게 달리는 것은 허리와 무릎 건강에 오히려 역효과를 가져올 수 있다. 장거리 러닝을 하는 경우 허리 통증을 호소하는 경우가 많다. 원인은 크게 두 가지 정도로 압축할 수 있다. 첫째는 허리근육이 충격을 견디지 못하는 것이다. 허리 통증이라고 하는데 사실 허리는 하나의 통 근육이 아니다. 하후거근, 척추기립근, 광배근, 흉요근막, 요방형근 등 한 번쯤 들어본 근육부터 생전 처음 듣는 근육까지 여러 근육이 허리를 이루고 있다. 이 근육들 척추를 감싸고 몸통을 지지한다. 달리면서 지면에 닿을 때 충격이 무릎을 타고 허리까지 타고 올라온다. 이때 충격을 감당하지 못하는 근육에 무리가 가면서 통증으로 이어지는 것이다.

둘째, 허리근육의 과부하에서 통증이 오는 것이다. 앞서 복근은 다리를 앞으로 당겨주는 역할을 한다. 허리는 이와 반대로 뒤로 당겨주는 역할을 한다. 러닝 할 때 다리는 골반을 기준으로 시계추처럼 진자 운동을 한다. 앞으로 갔다 뒤로 간다. 이때 허리근육은 뒤로 흐르는 다리가 더 높이 올라가게 도와준다. 단거리 러닝에서는 크게 문제가 되지 않지만, 장거리 러닝 시에 근육에 지속적이고 반복적으로 자극을 준다. 허리근육이 이를 감당하지 못할 정도로 과부하가 걸리게 되면 통증으로 이어지는 것이다. 예를 들어 오랫동안 서있거나 반복적으로 굽혔다 펴기를 하면 허리가 먼저 아파오는 이유와 비슷하다.

장거리 러닝에서 찾아오는 허리 통증.

따라서 장거리 러닝, 마라톤을 하는데 허리근육 강화 운동은 필수적이다. 이는 앞서 말한 통증을 완화할 수 있고, 부수적으로 스피드 향상을 돕는다. 만약 허리근육이 부실한 상태에서 장거리를 달리면 체력이 떨어졌을 때 근육에 부하가 걸리면서 탄력이 줄어든다. 뒤로 흐르는 다리가 제대로 올라가지 않게 되어 자세가 무너지는 것이다. 그 결과 보폭도 줄고 다리의 진자운동 속도도 줄어든다. 속도를 유지하려면 고관절의 유연함과 더불어 해당 근육이 뒷받침해야 한다. 허리 근육 강화 운동을 통해 피로와 자극에 대한 저항을 늘려 페이스가 꾸준히 유지 되고 자연스레 기록도 향상되는 것이다.

허리 강화 운동을 몇 가지 소개해 보면, 지난 복근 강화 운동 때 소개한 플랭크가 있다. 플랭크는 복근뿐 코어근육을 전반적으로 강화시켜주는 운동이다. 물론 허리 강화에도 도움이 되는 것이다. 플랭크 외에 바닥에 엎드려 상체를 들어 올리는 운동이다. 얼굴이 바닥을 향하도록 눕고 양 손은 허리 뒤로 깍지를 낀다. 허리근육에 자극을 느끼면서 머리부터 차례로 상체를 위로 들어 올린다. 이때 도우미가 손으로 발목을 바닥에 고정시켜주면 좋다. 20~30회를 한 세트로 한 번에 3세트 정도 하면 효과적이다.

만약 달리는 중간에 허리 통증이 심하게 온다면 달리기를 중단하고 천천히 걷거나 평평한 도로에 누워 허리근육을 회복시켜야 한다. 물론 달릴 때 허리 통증이 오지 않게 충분히 준비운동을 하는 것이 좋다. 뛰는 것이라 해서 보통 하체위주로 스트레칭을 하는데, 이에 못지않게 상체 스트레칭도 신경 쓸 필요가 있다.

장거리 러닝에서 찾아오는 허리 통증.

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