어깨 가볍게 만들기…피로해소·다이어트 되는 요가 자세 6가지

배우 이나영이 비둘기 자세를 취하고 있다(사진 유니클로)

몸이 움츠러드는 추운 날씨에는 어깨 근육에 무리가 가기 쉽다. 오십견 같은 어깨 질환들은 만성화되면 치료가 어렵고 스트레스 등으로 이어져 예방이 더욱 중요하다.

어깨를 가볍게 하기 위해서는 평소 스트레칭이나 요가로 몸을 풀어주는 것이 필요하다. 어깨 주변을 자극해 부족해진 산소와 혈액이 충분히 전해질 수 있도록 하는 것이다. 아래의 동작을 하기 전 따뜻한 물로 샤워를 하거나 따뜻한 수건을 이용해 찜질을 하면 더욱 운동 효과를 높일 수 있다.

1. 고양이 등 펴기 자세

기어가는 자세를 취한 뒤 숨을 내쉬면서 양팔을 최대한 앞으로 뻗는다. 이때 가슴과 턱을 바닥에 닿을 만큼 내린다. 엉덩이는 최대한 하늘로 높게 올려 등이 곧게 펴지도록 한다. 이후 천천히 양손을 가슴 쪽으로 끌어당겨 처음 자세로 돌아간다.

2. 개 자세

양발을 어깨 넓이로 벌린 뒤 숨을 내쉬면서 양손으로 바닥을 짚는다. 이때 양팔은 어깨 넓이로 벌리고 머리를 양팔 안쪽으로 들어가듯 꾹꾹 누르는 느낌으로 집어넣는다. 엉덩이는 하늘을 향해 최대한 높게 올린다. 가장 중요한 것은 양 무릎을 곧게 피고 발바닥을 바닥에 밀착해 무게 중심을 다리에 집중시키는 것이다. 그렇지 않을 경우 손목에 무리가 가 어깨 결림이 더욱 악화될 수 있다.

3. 비둘기 자세

앞을 보고 앉은 상태에서 오른쪽 다리를 골반 안쪽으로 접어 앉는다. 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 펴준 뒤, 천천히 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 등을 향해 꺾어 왼쪽 손이나 팔꿈치로 잡아준다. 이때 오른손은 어깨 뒤로 넘겨 함께 왼손이나 다리를 잡고, 허리가 굽어지지 않도록 가슴과 등을 곧게 편다. 천천히 원래 자세로 돌아온 뒤 반대쪽도 똑같이 해준다.

4. 앉은 전굴 자세

앞을 보고 앉은 상태에서 팔을 위로 뻗는다. 숨을 천천히 내쉬며 상체를 숙인다. 이때 아랫배부터 무릎에 닿는다는 느낌으로 천천히 숙여야 하며, 손으로 발끝을 잡고 이마는 다리에 닿도록 얼굴을 숙인다.

5. 낙타 자세

무릎과 발등을 바닥에 붙이고, 골반너비만큼 무릎을 벌리고 선다. 이후 두 손을 허리에 대고 천천히 상체를 뒤로 젖힌다. 이때 고개가 먼저 천천히 뒤로 젖혀져야 하며, 몸이 완전히 젖혀지면 양 발목을 손으로 잡고 복식 호흡을 한다. 이후 천천히 처음 자세로 돌아간다.

6. 아기 자세

일종의 휴식 동작으로, 태아가 엄마의 자궁에서 휴식을 취하는 모습을 본떴다. 혈액순환을 원활하게 해주는 효과가 있다.

엉덩이를 바닥에 대고 무릎을 꿇은 채 앉는다. 숨을 내쉬면서 이마가 바닥에 닿을 때까지 몸을 앞으로 숙인다. 팔은 자연스럽게 바닥에 떨어트리되 손바닥이 위를 향하게 한다.
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