고구마 칼로리, 감자보다 높지만 다이어트에 딱!

찬바람이 부는 겨울에 후후 불어먹는 고구마는 몸을 녹여줄 겨울 간식으로 안성맞춤이다. 달콤한 고구마를 먹다 보면 자꾸만 손이 가 칼로리 걱정을 하지 않을 수 없다. 고구마의 칼로리는 얼마나 될까?

고구마의 칼로리는 100g당 128kcal로, 100g당 55kcal인 감자에 비해 2배 이상 높다. 하지만 감자보다 GI 지수(혈당지수)가 낮아 다이어트 식품으로 꼽힌다. 반대로 GI 지수가 높으면 탄수화물이 빨리 포도당으로 변해 혈당이 높아지고 이를 낮추기 위해 인슐린이 분비되면서 지방을 저장시키는 효소도 같이 분비되기 때문에 쉽게 살이 찐다.

같은 고구마라도 조리 방식에 따라 GI 지수가 달라지는데, 고구마를 쪄서 먹으면 40 GI 지수이지만 구워 먹으면 80 GI까지 올라가 다이어트에는 더 좋지 않다.

△변비 예방 등 장 건강에 도움

고구마는 수용성 식이섬유소가 다량 함유되어 있어 포만감이 큰 식품으로 다이어트에 좋으며 특히 다이어트로 인해 생길 수 있는 변비를 예방해 준다. 고구마 속 식이섬유소는 장 운동을 촉진하고 변의 양을 늘리며, 콜레스테롤의 결합하여 콜레스테롤을 체내로 배출시키는 역할을 하기 때문이다. 또한, 식이섬유소는 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수도 있는 것으로 알려졌고, 고구마의 세라핀이라는 성분은 장 안을 청소해 대장암을 예방하는 효과가 있다.

△혈압 조절 등 성인병 예방

고구마는 칼륨이 매우 많이 들어 있는 채소 중 하나로 칼륨이 혈압 상승의 원인인 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 역할을 해서 고구마를 꾸준한 섭취하면 나트륨과 칼륨의 비율이 바람직하게 형성되어 혈압조절에 도움을 줄 수 있다.

△피부 건강과 항노화에 도움

고구마 100g에는 비타민 C가 25mg 함유되어 있다. 이 비타민 C는 고구마의 전분에 둘러싸여 있어 안정성이 크기 때문에 삶은 후에도 70~80%가 잔존한다. 또한, 강력한 항산화 작용을 하는 카로티노이드의 일종인 ‘베타카로틴’이 함유되어 있으며 비타민 E도 풍부해 노화를 예방해 주고 피부가 거칠어지는 것을 막아주는 등 피부 건강에 좋다.

고구마를 많이 먹으면 '아마이드'라는 성분이 장에서 이상 발효를 일으켜 잦은 방귀와 뱃속이 부글거리는 증상이 있을 수 있는데, 이럴 때는 사과와 같은 펙틴 성분이 있는 음식을 같이 먹으면 도움된다.

[신정윤 건강의학전문기자]

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