남성 건강 핵심 '테스토스테론'

[오하늘 기자]

남성 건강 핵심 '테스토스테론’
호르몬 관리 돕는 생활습관 ABC

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※ 30세 이후 감소하는 남성호르몬
'테스토스테론(testosterone)’은 남성의 주요 성호르몬입니다. 남성의 테스토스테론 수치는 일반적으로 30세 이후 점진적으로 감소합니다. 특정 약물 복용이나 질환의 영향으로 수치가 더 많이 낮아질 수도 있습니다. 테스토스테론 수치 감소 속도를 줄이거나, 어느 정도 높일 수도 있는 건강한 식생활 습관을 알아보겠습니다.

* '테스토스테론’ 호르몬은

-남성의 생식 발달 및 기능에 관여
-골밀도 및 근육량에도 중요한 역할

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※ underline 1. 적절한 체중 유지 & 규칙적인 운동
과체중 특히 복부 비만은 테스토스테론 수치를 낮추는 것으로 알려졌습니다. 지방 조직은 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환시킵니다. 때문에 과체중‧비만이면 체중과 허리둘레를 줄이는 것이 권고됩니다. 적정 체중으로 돌아가면 체지방 조직의 부정적인 영향을 막을 수 있습니다.

* 유산소 & 근력 운동 병행해야
-규칙적인 운동은 테스토스테론 수치에 긍정적

-특히 근력 운동은 단기적으로 테스토스테론 수치 높여
-근육량 늘리면 장기적으로 남성 호르몬 조절에 도움
-1주에 중강도 유산소 운동 150분 또는 고강도 유산소 운동 75분 및 최소 2회의 근력 운동 권고

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※ underline 2. 균형 잡힌 식단으로 영양 고르게 섭취
테스토스테론 수치를 마법처럼 높여주는 음식은 없습니다. 하지만 전반적인 건강을 증진하는 '균형 잡힌 식단’은 적절한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 신체가 호르몬을 생성하고 조절하기 위해선 꾸준한 영양소 공급이 필요한 것입니다. 테스토스테론 수치를 낮출 수 있는 감자칩, 포장된 제과류 같은 초가공식품은 줄입니다.

* 테스토스테론 위해 식단에 포함시키세요
-과일, 채소
-현미‧통밀빵 같은 통곡물
-견과류‧아보카도 등 건강한 지방
-닭고기‧생선 같은 저지방 단백질

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[Check!] 테스토스테론 생성에 필요한 영양소들
비타민‧미네랄은 테스토스테론 수치를 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 △아연 △마그네슘 △비타민 D는 테스토스테론 합성에 필수입니다. 이 같은 영양소가 부족하면 테스토스테론 생성‧조절에 관여하는 호르몬 경로에 문제가 생겨서 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있습니다.

* '아연‧마그네슘‧비타민 D’ 풍부한 식품
① 아연 : 굴, 소고기, 돼지고기, 칠면조, 호박씨, 체다 치즈 등
② 마그네슘 : 콩류, 씨앗류, 견과류, 두부 등 콩 제품
③ 비타민 D : 생선 간유, 소 간, 달걀 노른자, 버섯, 송어‧연어 등 지방이 많은 생선

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※ underline 3. 수면 충분히 취하고 스트레스 관리
충분한 수면과 수면의 질은 테스토스테론 수치와 밀접한 관련이 있습니다. 대부분의 테스토스테론은 깊은 수면인 렘(REM)수면 중에 만들어져서 아침에 호르몬 수치가 제일 높습니다. 때문에 수면 부족은 남성호르몬 생성에 걸림돌이 될 수 있습니다. 야간 근무자, 불규칙한 수면 습관을 가진 사람들은 테스토스테론 수치가 낮다는 보고들이 있습니다.

* 테스토스테론에 부정적인 스트레스 줄이기
-만성 스트레스는 테스토스테론 분비 억제 호르몬인 '코르티솔’ 더 많이 생성
-운동, 명상 같은 마음챙김으로 스트레스 관리해야
-한 연구에 따르면 스트레스에 노출된 직후 명상을 한 남성들은 테스토스테론 수치 상승

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※ underline 4. 호르몬 교란 화학물질 노출 최소화
환경 독소는 테스토스테론 생성을 포함한 호르몬 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 플라스틱, 일부 개인 위생용품, 살충제 등에 들어 있는 호르몬 교란 화학 물질이 호르몬을 분비하는 내분비계를 교란하는 것입니다.
이런 내분비계 교란 화학 물질들을 통칭해서 ’오비소겐(obesogen)'이라고 합니다. 오비소겐 노출을 줄이기 위해, 플라스틱 용기 대신 유리‧스테인리스 용기를 사용하는 것이 권고됩니다.

* ​’오비소겐' 주요 종류
-비스페놀 A
-프탈레이트(Phtalates)
-살충제 DDT
-PCB(polychlorinated bipheny)

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※ MEMO
나이가 들면서 자연스럽게 감소하는 테스토스테론 호르몬 수치를 단기간에 높일 수 있는 드라마틱한 해결책은 없습니다. 건강한 식생활 습관을 꾸준히 실천하면 감소의 영향을 줄이거나, 어느 정도 증가 효과를 볼 수 있습니다.
특히 테스토스테론 수치가 많이 낮은 '저고환증’ 같은 질환은 테스토스테론 수치를 정상으로 되돌리기 위해 의학적 치료가 필요할 수 있습니다.

* 참고 자료
-Stress(2024)
-StatPearls(2023)
-Houston Methodist(2021)
-Translational Andrology and Urology(2018)
-Journal of Endocrinological Investigation(2020)

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