수명 연장에 가장 중요한 운동법 찾았다…핵심은 ‘이것’

같은 운동을 반복하는 것보다 여러 운동을 섞을수록 사망 위험 감소 폭이 더 큰 것으로 나타났다. 사진=게티이미지코리아.

걷기, 달리기, 자전거 타기, 계단 오르기 등 서로 다른 유형의 신체 활동을 섞어 하는 것이 수명 연장에 가장 효과적일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 다만 운동량이 많을수록 무조건 좋은 것은 아니며, 일정 수준을 넘어서면 효과가 더 커지지 않는 ‘최적 임계점’이 존재할 가능성이 제기됐다.

영국 BMJ 그룹의 국제 의학 저널 ‘BMJ Medicine’에 20일(현지 시각) 게재된 논문의 저자들은 “단순히 같은 운동을 반복하더라도 사망 위험이 낮아졌지만, 총 운동량이 같다면 여러 종류의 운동을 병행한 사람이 단일 운동만 한 사람보다 전체 사망 위험이 더 낮았다”라고 설명했다.

신체활동이 신체적·정신적 건강 개선과 사망 위험 감소와 관련 있다는 점은 일관되게 보고돼 왔다. 하지만 서로 다른 유형의 운동이 미치는 영향에 대해서는 근거가 충분하지 않았다. 또한 운동의 ‘양’보다 ‘종류의 다양성’이 더 중요할 수 있는지도 명확하지 않았다.

같은 운동을 반복하는 것보다 여러 운동을 섞을수록 사망 위험 감소 폭이 더 큰 것으로 나타났다. 사진=게티이미지코리아.

연구 설계와 대상
이에 미국 하버드대학교 T H 챈 공중보건 대학원이 중심이 된 연구진은 30년 이상 반복적으로 신체활동을 조사한 두 개의 대규모 코호트 연구 자료를 분석했다.

연구 대상은 간호사 건강 연구(Nurses’ Health Study·1986~2018)에서 여성 12만1700명, 보건 전문가 추적 연구(Health Professionals Follow-Up Study·1986~2020)에서 남성 5만1529명이었다.

참가자들은 연구 등록 시점부터 2년마다 개인 특성, 병력, 생활 습관 정보를 설문으로 제출했다.

1986년부터 걷기, 조깅(옆 사람과 대화가 가능한 중강도 달리기), 달리기(대화가 어려울 만큼 호흡이 가빠지는 고강도 달리기), 자전거 타기(실내 포함), 수영, 로잉머신·맨몸 운동, 테니스·스쿼시·라켓볼 등의 활동이 기록됐고, 이후 웨이트 트레이닝, 요가·스트레칭(저강도 운동), 잔디 깎기(격렬한 활동), 정원 가꾸기나 땅 파기(야외 노동)도 추가됐다.

또 참가자들은 하루에 계단을 몇 층 오르는지도 보고했는데, 한 층을 오르는 데 8초가 걸린다고 가정했다.

신체활동 측정과 주요 결과
총 신체활동 분석에는 11만1467명, 운동 다양성 분석에는 11만1373명이 포함됐다.

연구진은 각 활동의 주당 시간에 해당 활동의 MET(대사당량) 값을 곱해 에너지 소비량을 산출했다. MET는 휴식 상태 대비 에너지 소비량을 나타내는 지표다.

운동 종류는 여성 연구에서 최대 11종, 남성 연구에서 최대 13종이었다. 가장 흔한 운동은 걷기였으며, 남성이 여성보다 조깅과 달리기를 더 많이 했다.

신체활동량이 많은 사람일수록 흡연, 고혈압, 고지혈증 같은 위험 요인이 적었고, 체중(BMI)이 낮으며, 음주를 하더라도 절제된 방식으로 하고, 식습관이 건강하며, 사회적 활동이 활발했고, 다양한 운동을 병행하는 경향이 있었다.

걷기, 사망 위험 17% 감소 효과…달리기는 13%
30년 이상 추적 기간에 총 3만8847명이 사망했다. 주요 사망 원인은 심혈관 질환 9901명, 암 1만719명, 호흡기 질환 3159명 등 이었다.

총 신체활동량은 물론 대부분의 개별 운동 유형이 전체 사망 위험 감소와 연관됐으며, 수영을 제외한 거의 모든 운동에서 효과가 나타났다. 다만 그 효과는 선형적으로 증가하지 않았고, 주당 20 MET 시간 이후부터는 감소 효과가 정체되는 경향을 보여 최적 수준이 있을 가능성이 제시됐다.

주당 20 MET이란 일주일에 중간 강도의 운동을 약 5시간 정도 하는 수준이다. 조금 더 구체적으로 풀면, 매일 40~45분 정도 숨이 약간 찰 정도로 하는 운동량이라고 보면 된다.

같은 운동을 반복하는 것보다 여러 운동을 섞을수록 사망 위험 감소 폭이 더 큰 것으로 나타났다. 사진=게티이미지코리아.

가장 효과가 컸던 운동은 걷기로, 가장 많이 걸은 사람은 가장 적게 걸은 사람보다 사망 위험이 17% 낮았다.

그 밖의 운동별 사망 위험 감소 효과는 다음과 같았다.(각 운동을 가장 많이 한 그룹과 가장 적게 한 그룹 비교)

테니스·스쿼시·라켓볼: 15% 감소
로잉·맨몸운동: 14% 감소
웨이트 트레이닝: 13% 감소
달리기: 13% 감소
조깅: 11% 감소
계단 오르기: 10% 감소
자전거: 4% 감소

운동 다양성 ↑ → 사망 위험 19% ↓
운동의 종류를 다양하게 할수록 사망 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다. 총 운동량이 비슷한 사람들끼리 비교했을 때, 운동 종류가 가장 다양한 그룹은 가장 단조로운 운동 그룹에 비해 전체 사망 위험이 19% 낮았고, 심혈관질환·암·호흡기질환 등 원인별 사망 위험도 13~41% 낮은 것으로 관찰됐다.

한계와 결론
이번 연구는 관찰 연구이기 때문에 인과관계를 단정할 수 없다. 신체활동 수준과 강도를 자가 보고에 의존해 실제 에너지 소비량이 정확하지 않을 수 있다.

그럼에도 연구진은 “이번 결과는 활동적인 생활 방식과 여러 종류의 신체활동을 장기간 병행하는 것이 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있음을 시사한다”라고 결론 지었다.

관련 연구논문 주소: https://bmjmedicine.bmj.com/content/5/1/e001513

박해식 기자 pistols@donga.com

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