뜻밖의 '고단백 아침 식사' 5가지… "한 끼 단백질 권장량 30g 뚝딱"

[권태원 하이닥 건강의학기자]

토스트, 시리얼, 과일 위주의 아침 식사는 간편하지만, 오전 중반에 배가 고프거나 점심 전에 에너지가 떨어지는 경험을 하기 쉽다. 포만감과 집중력, 에너지를 유지하는 데 필요한 단백질이 부족한 것이 주된 이유 중 하나다. 게다가 바쁜 일상이나 늦잠으로 아침을 거르는 경우도 많은데, 그러면 하루에 필요한 단백질 양을 채울 기회는 더 적어진다.

국제 영양학 저널 뉴트리언츠(Nutrients)에 발표된 연구에 따르면 단백질이 풍부한 아침 식사는 하루 종일 혈당 조절을 개선해 에너지 수준을 안정시키고, 탄수화물 위주 식사 후 흔히 나타나는 오전 중반 피로를 최소화한다. 보통 한 끼에 권장하는 단백질 섭취량은 30g이다. 바쁜 오전 시간, 어렵지 않게 권장 단백질 섭취량을 채울 수 있는 꿀팁 5가지를 소개한다.

1. 달걀 흰자 2개 추가
달걀은 조리시간도 빠르고 단백질이 풍부해 아침 식사로 많은 사람들이 찾는 재료다. 하지만 달걀 2개만으로는 한 끼 권장 단백질 섭취량인 30g을 채우기가 어렵다. 보통의 달걀 2개는 각각 약 6g의 단백질이 포함돼있어 총 12g에 불과하기 때문이다. 이럴 때 달걀 흰 자만 2개 더 추가하면 좋다. 달걀의 영양소는 부위별로 나뉘는데, 흰자에는 대부분의 단백질이 들어있고 노른자에는 지방이 들어있다. 따라서 전란 2개에 흰자 2개를 추가하면 단백질 함량이 12g에서 18g으로 증가한다. 여기에 저지방 치즈 1/4컵(6g), 닭 가슴살이나 햄 2조각(각 4g)을 추가하면 총 32g의 단백질을 섭취할 수 있다. 고기를 넣고 싶지 않다면 치즈나 흰자를 더 추가하면 된다. 시금치, 토마토, 양파 같은 채소를 넣으면 식이섬유와 풍미까지 더할 수 있다.

2. 닭 가슴살 활용
냉장고에 남은 닭 가슴살이나 렌틸콩이 있다면 아침 랩, 스크램블, 에그 베이크로 활용해 30g 목표를 쉽게 달성할 수 있다. 달걀 2개(12g)와 구운 닭 가슴살 약 60g을 토르티야(5g)에 싸면 총 34g의 단백질을 섭취할 수 있다. 채식을 선호한다면 닭 가슴살 대신 익힌 렌틸콩 반 컵(9g)과 페타 치즈 1/4컵(5g)을 사용해도 30g 이상을 채울 수 있다. 남은 채소를 추가하면 식이섬유와 식감도 더할 수 있다.

3. 고단백 토스트
토스트를 즐겨 먹는다면 어떤 빵을 선택하느냐에 따라 단백질 섭취량도 달라진다. 일반 통밀빵은 보통 한 조각당 약 4g의 단백질이 포함돼있지만, 고단백 빵들은 통밀빵 단백질의 2~3배가 포함돼있다. 일부 고단백 베이글은 개당 12g의 단백질을 제공하기도 한다. 30g 단백질 목표를 달성하려면 빵 위에 단백질이 풍부한 재료를 얹으면 된다. 간단한 방법은 삶은 달걀 2개(12g)를 으깨서 저지방 코티지 치즈 1/4컵(6g)과 양념을 섞은 후 고단백 빵 두 조각(12~14g) 위에 올리는 것이다. 이렇게 하면 총 30~32g의 단백질을 섭취할 수 있다.

4. 오트밀(귀리)과 그릭 요거트
오트밀(귀리)는 건강 다이어트 식품으로 여전히 인기가 많은 아침 메뉴다. 수용성 식이섬유와 항산화제가 풍부해 심장 건강, 혈당 관리, 장 건강에도 도움이 되기 때문이다.. 하지만 영양 측면에서 오트밀만으로는 단백질 섭취량을 채우기에 부족할 수 있다. 이때 몇 가지 재료와 조리법을 추가해서 단백질 섭취량을 채울 수 있다. 먼저 마른 귀리 반 컵을 물 대신 우유 반 컵에 끓이면 약 4g의 단백질이 추가된다. 우유를 마시지 않는다면 다른 식물성 음료보다 단백질 함량이 높은 두유를 선택하자. 여기에 그릭 요거트 반 컵(15g)을 섞으면 단백질이 추가될 뿐만 아니라 부드러운 식감으로 맛도 좋아진다. 추가로 견과류 한 줌(6g)을 얹으면 바삭한 식감과 건강한 지방, 단백질까지 보충할 수 있다.

5. 식물성 단백질 부리또
고단백 식사에 고기, 달걀, 유제품만이 꼭 필요한 것은 아니다. 식물성 재료들에도 단백질이 풍부하다. 게다가 국제 영양학 저널에 발표된 리뷰에 따르면 식물성 단백질은 심장 질환, 당뇨병, 일부 암의 위험을 줄일 수 있다. 식물성 단백질이 풍부한 재료로는 병아리콩, 렌틸콩 같은 콩류와 퀴노아, 귀리, 통밀빵 같은 통곡물이 대표적이다. 이 재료들을 활용해 간단하면서도 맛있는 부리또를 만들 수 있다. 통밀 토르티야(5g)에 후무스 2큰술(2g)을 바르고, 익힌 검은콩 반 컵(8g), 익힌 퀴노아 반 컵(4g), 영양 효모 1큰술(3g)을 섞어 얹는다. 여기에 단단한 두부 약 85g(9g)을 추가하면 총 31g의 식물성 단백질을 섭취할 수 있다. 볶은 채소와 라임즙을 뿌리면 더욱 신선하게 즐길 수 있다.

앞서 소개한 메뉴들은 건강 매체 헬스다이제스트(HealthDigest)의 내용을 재구성한 것으로, 한 끼에 권장되는 단백질 함량을 충분히 채울 수 있다. 건강한 식단에 단백질은 필수적이지만, 단백질 30g을 강박적으로 채울 필요는 없다. 건강한 영양 섭취의 기본은 적당량을 골고루 먹는 것이기 때문이다.

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권태원 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz