'느리게 달려라' 존2 러닝이 뭐길래…금메달리스트의 '꿀팁'[페이스메이커]

이우섭의 페이스메이커, 러닝의 모든 것

'러닝 인구 1천만 시대'가 도래했습니다. 남녀노소를 가리지 않고 전체 인구의 약 20%가 전국 각지를 두발로 누비고 있습니다. 기자가 직접 달리며 러닝의 모든 정보를 수집하겠습니다. 독자들과 속도를 맞추며 함께 뛰겠습니다.

훈련하는 연성호 코치(오른쪽)와 마라토너 이현정. 연 코치 제공

"옆 사람과 대화하며 뛸 수 있는 수준으로!"

'전국체전 금메달리스트' 연성호 한국체육대학교 근대5종 코치(32)는 '러닝 꿀팁'을 알려 달라는 질문에 이렇게 답했습니다. 현역 시절 매우 빠른 속도로 뛰며 경기장을 누볐던 연 코치의 대답은 다소 의외였는데요.

이 방법이 일반인 러너들에게 어떤 효과가 있을까요?

최근 CBS노컷뉴스는 서울 송파구에 위치한 한국체대에서 연 코치를 만났습니다. 2024년 전국체전에서 근대5종 금메달을 목에 건 연 코치는 현재 은퇴 후 후배 양성에 힘을 기울이고 있습니다.

연 코치는 특히 현역 시절 근대5종 세부 종목 '레이저런(육상+사격)'에서 강점을 보였습니다. 400m를 52초에, 트랙 3천m를 9분 12초에, 로드 10km를 34분 42초에 주파할 정도였죠.

일반인을 대상으로 러닝 교육을 하기도 했습니다. 연 코치는 "일반 러너분들 중에는 웬만한 선수들 보다 더 많이 뛰고, 더 큰 열정을 가지신 분도 많더라고요. 교육이 끝난 이후에도 매번 연락하시는 분들도 많습니다. 동영상 분석을 하시는 분들도 많아요. '러닝이 붐이기는 붐이구나'라는 생각이 들 때가 많습니다"라며 미소를 지었습니다.

훈련하는 연성호 코치. 연 코치 제공

연 코치는 이른바 '존(Zone) 2 훈련법'을 추천합니다. 러닝 인기가 많아지면서 일반 러너들 사이에서도 화제를 일으킨 운동법인데요. '가장 효과적인 유산소 운동 방법'이라고 알려지기도 했습니다.

여기에서 '존'은 심박 구역을 뜻합니다. 최대 심박수와 운동 강도를 기준으로 구분한 지표입니다. 존 1(최대 심박수 대비 50~60%), 존 2(60~70%), 존 3(70~80%), 존 4(80~90%), 존 5(90~100%)로 나누어집니다.

이 중에서 존 2, 즉 최대 심박수 대비 60~70%로 뛰면 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 초보부터 고수까지 모든 러너에게 필요한 운동이라는 평가가 다수입니다.

"최대 심박수의 60~70% 정도로 뛰는 겁니다. 대략 심박수 120~140 정도, 쉽게 말씀드리면 옆 사람과 대화하며 뛸 수 있는 수준으로 뛰는 거죠. 심폐지구력 향상, 체지방 연소 등에 큰 도움이 되실 겁니다."

연 코치는 장거리를 지속해서 뛰기 위해서는 존 2 훈련은 필수적이라고 강조했습니다. 즉 훈련할 때 거리를 정해둔 뒤 그 거리를 최대한의 속도로 뛰는 게 아닌, 시간을 정해둔 뒤 그 시간을 안정적인 페이스로 꾸준하게 달리는 방법이 더 효과적이라는 의미죠.

인터뷰하는 한국체대 연성호 코치. 이우섭 기자

​초보에게만 필요한 ​운동이 아닙니다. ​상급자도 고강도 ​러닝의 ​효과를 증진하려면 존 2 훈련을 해야 합니다.

연 코치는 "존 ​2 ​훈련은 ​기초 체력 보강뿐만 아니라, 경기력의 천장을 올리는 핵심 도구"라며 ​"미토콘드리아의 양과 효율을 극대화하고, 부교감 신경 활성화, 코르티솔 감소 등 몸의 변화가 ​발생하기 때문"이라고 설명합니다. 그러면서 "꾸준하게 존 2 훈련을 하면 다음 고강도 훈련의 질이 상승합니다. 밑바탕을 더욱 단단하게 만드는 운동"이라고 부연했습니다.

부상 방지를 위해서는 각자의 몸을 잘 분석해야 한다고 합니다. 연 코치는 "로봇에 고장 난 부품이 있으면 새로 끼워 맞추듯이, 부족한 부분을 각각 개선해 나가면서 몸을 만들어야 합니다. 꾸준한 러닝을 통한 체중 감량이 우선이고, 그 이후 허리·복근·고관절 운동 등을 통해 신체 능력을 개선한다면 다치지 않을 수 있습니다"라고 힘주어 말했습니다.

입문자들이 러닝화를 고르는 방법에 대해서도 팁을 남겼습니다. 연 코치는 "저도 제게 맞는 신발이 무엇일지 궁금해서 4년 동안 연구를 해봤습니다. 남들이 좋다는 유행 러닝화를 신어봤는데, 제게 안 맞는 경우도 많더라고요. 사람마다 발 크기도 다르고 발볼의 폭도 차이가 있어서, 자주 신발을 바꿔서 신어보시고 맞는 운동화를 찾는 게 가장 좋은 방법입니다"라고 조언했습니다.

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