"나도 북극 뛰는 기안84처럼"…겨울 러닝 하다 '뚝', 내 몸의 경고

[정심교의 내몸읽기]

만화가 겸 방송인 기안84(본명 김희민)가 북극·정글 등 험한 자연환경에서 마라톤에 도전하는 MBC 예능프로그램 '극한84'가 인기를 끌면서 달리기에 도전하는 사람이 늘었다. 특히 새해 목표로 운동을 결심한 이들 가운데 겨울철 추위를 뚫고 야외 러닝을 즐기는 사람도 적잖다. 그런데 겨울철 러닝 때 자칫 무릎이 보내는 신호를 간과했다간 발·발목·종아리·무릎 통증이 장기화하고 수술적 치료가 필요할 수도 있다. 겨울철 러닝 시 이들 부위에 생길 수 있는 '이상 신호'와 대처법을 알아본다.

MBC 예능프로그램 '극한84'가 공개한 예고편서 기안84가 추위를 뚫고 북극 일대를 달리고 있다./사진=극한84 예고편 갈무리

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발·발목
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러닝과 가장 밀접한 부상 부위는 바로 '발과 발목'이다. 이대목동병원 정형외과 이영 교수는 "발목과 발은 달리기할 때 가장 다치기 쉬운 부위로 발목 인대 손상, 발목 골절, 종아리 근육과 아킬레스 힘줄 파열 등 급성 외상을 조심해야 한다"며 "중장기적으로는 아킬레스 건염이나 족저근막염 등 만성질환이 되는 것을 막아야 한다"고 경고했다.

러닝 후 갑자기 발목 통증이 느껴진다면, 가장 먼저 의심해 봐야 할 게 '발목 인대 손상'이다. 발목 인대 손상은 발이 안쪽으로 꺾이면서 발목의 외측 인대에 염좌가 생기는 것으로 러너들에 흔하게 발견된다.

달리기 중 발을 접질렸을 때 단순히 발목을 삐었다고만 생각하고 방치하는 경우가 많은데, 환자의 20~30%가 만성 발목 불안정증으로 진행한다. 이 경우 발목 관절염이 생길 수 있어 시의적절한 치료가 중요하다.

이영 교수는 "러닝은 쉽게 접근할 수 있고 건강을 유지하기 위한 측면에서 좋은 운동이지만, 준비 없이 무리하게 한다면 발과 발목 부상을 입을 수 있다"라며 "자신의 발목과 발 상태에 맞는 안전 장비를 이용하고 운동 전, 후 스트레칭을 통해 근육과 힘줄을 안정화하는 습관을 지닌다면 부상을 최소화할 수 있다"고 조언했다.

발목 인대를 다치는 방향. /자료=국가건강정보포털

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종아리
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갑자기 움직일 때 종아리 근육에 '뚝'하는 느낌이 든다면 종아리 근육 파열이나 아킬레스 힘줄 파열을 의심해야 한다. 종아리 근육 중 가장 표면에 있는 비복근이 파열되는 것으로 주로 종아리 바깥보다는 안쪽에서 발생한다. 통증이 심하고 멍이 보이거나 부기가 심하게 나타나기도 한다.

아킬레스 힘줄 파열은 발목 뒤쪽에 아킬레스 힘줄이 끊어지는 경우이다. 뒤꿈치를 드는 운동이 잘 안되는 현상이 발생하며 부위에 따라서는 수술적인 치료가 필요하다.

러닝 중이나 후에 갑자기 종아리 근육이 땅기면서 통증이 생긴다면 아이스팩을 대고 다리를 올리면 통증 완화에 도움 된다. 하지만 부종이 생기고 통증이 지속된다면 의료기관을 찾아 치료받아야 한다.

아킬레스 힘줄에 가하는 부담을 줄이려면 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 12㎜ 정도 높고, 발등이 유연하게 움직일 수 있는 신발이 좋다. 신발의 구조상 아킬레스건을 누른다면 패드를 대어 마찰·자극을 줄여야 한다. 고려대 안산병원 정형외과 김재균 교수는 "쿠션과 접지력이 좋은 러닝화를 신고, 빙판이나 지나치게 딱딱한 노면, 경사가 심한 길은 가능한 한 피하는 게 바람직하다"고 조언했다.

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무릎
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기온이 낮아지면 무릎 주변의 근육·힘줄·인대는 유연성이 떨어지고 경직되기 쉽다. 이런 상태에서 무릎에 나타나는 이상 징후를 무시하고 무리하게 달리면 연골·인대에 과도한 부담이 가해져 무릎 통증으로 이어질 수 있다.

러닝 시 나타날 수 있는 무릎 질환으로 '슬개골 연골연화증'과 '장경인대 증후군'이 대표적이다. 슬개골 연골연화증은 무릎 앞쪽에 위치한 슬개골과 대퇴골 사이의 연골이 약해지거나 손상당하면서 생긴다. 충분한 준비 운동 없이 달리기를 시작하면 슬개골에 가해지는 압력이 커져 연골이 손상당할 수 있다. 겨울철 딱딱한 노면에서 반복해서 착지하는 동작도 이 병의 위험 요인으로 꼽힌다. 주로 계단을 오르내릴 때, 쪼그려 앉았다가 일어날 때, 장시간 앉아 있다가 움직일 때 무릎 앞쪽 통증이 나타난다.

무릎의 관절 연골이 손상당한 모습. /자료=국가건강정보포털

장경인대 증후군은 허벅지 바깥에서 무릎 바깥까지 이어지는 장경인대가 반복적인 마찰과 압박으로 국소 부위 염증을 일으키면서 나타나는 질환이다. 무릎을 굽히고 펼 때 장경인대가 무릎 바깥에 튀어나온 부위(대퇴골 외측상과)와 반복해서 마찰을 일으키면서 발생한다.

장경인대 증후군은 달릴 때 무릎 바깥에서 '타는 듯한 날카로운 통증'이 나타난다는 게 특징이다. 대부분은 쉬면 좋아지지만 증상이 심해진다면 일상 보행 중에도 통증이 나타날 수 있다. 달리다가 겨울철 빙판길 등 미끄러운 노면을 피하려다가 자세가 무너지면 장경인대에 과부하를 줘 이 병이 나타날 수 있다.

슬개골 연골연화증과 장경인대 증후군은 모두 초기에는 수술 없이 보존적 치료가 우선이다. 통증이 있을 경우 러닝 등 무릎에 부담을 주는 운동을 일시적으로 줄이고 충분한 휴식을 취해야 한다. 허벅지·엉덩이 주변 근육을 강화하고 유연성을 회복하는 운동도 회복에 도움 된다. 소염진통제를 먹거나, 체외충격파 같은 물리치료를 병행할 수 있다.

김재균 교수는 "러닝 전 최소 10분 이상 스트레칭과 워밍업을 통해 무릎 주변 근육과 인대를 풀어줘야 한다"며 "겨울철 러닝 땐 평소보다 보폭을 줄이고 속도를 늦춰 안정적인 자세로 달리면 무릎 부담을 줄이는 데 도움 된다"고 덧붙였다.

정심교 기자 simkyo@mt.co.kr

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