"연어 vs 닭고기"… 심장에 더 좋은 단백질 음식은?

[김진우 하이닥 건강의학기자]

근육 형성이나 체중 조절을 목표로 식단을 관리하는 이들에게 닭가슴살은 대중적인 단백질원으로 꼽힌다. 그러나 단순히 단백질 섭취 총량을 늘리는 것에만 치중하기보다, 심혈관 및 뇌 건강까지 종합적으로 고려한다면 식단 구성에 변화를 줄 필요가 있다.

전문가들은 닭고기와 연어 모두 훌륭한 단백질 공급원이지만, 영양학적 기전은 확연히 다르다고 지적한다. 특히 혈관 탄력 저하가 우려되는 중장년층의 경우, 단순한 단백질 함량보다는 섭취하는 '지방의 질'이 실질적인 건강 관리의 핵심이 될 수 있다는 것이다. 이에 두 식재료의 영양 성분을 비교·분석하고, 개인별 건강 상태에 따른 단백질 선택 기준을 알아본다.

심혈관·뇌 건강이 목표라면 '오메가-3' 풍부한 연어
심장 건강 증진과 뇌 기능 향상을 우선으로 둔다면 연어 섭취가 유리할 수 있다. 연어는 다가불포화지방산인 오메가-3의 탁월한 공급원이다. 특히 연어에 풍부한 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)은 뇌 기능 유지와 안구 건강, 심혈관 질환 예방에 필수적인 영양소다.

미국 심장협회(AHA)는 심장 및 전신 건강을 위해 연어처럼 지방이 풍부한 생선을 주 2회 섭취할 것을 권고한다. 데이터에 따르면 양식 대서양 연어 필렛 85g에는 약 1.24g의 DHA와 0.59g의 EPA가 함유되어 있다. 이는 단 1회 섭취만으로도 오메가-3 적정 섭취량을 충족할 수 있는 수준이다. 자연산 연어는 양식에 비해 함량이 다소 낮을 수 있으나, 여전히 훌륭한 오메가-3 공급원임은 변함이 없다.

다이어트와 근육 강화엔 '고단백·저지방' 닭고기
근육량 증대나 체지방 감소가 목적이라면 닭고기가 더 효율적인 선택지다. 두 식품 모두 필수 아미노산을 갖춘 완전 단백질 식품이지만, 단위 중량당 영양 조성을 비교했을 때 닭고기가 단백질 함량은 더 높고 지방은 적기 때문이다.

껍질을 제거한 닭가슴살 100g에는 약 31g의 단백질이 포함된 반면, 총 지방량은 4g 미만에 불과하다. 특히 포화지방 함량이 1g 내외로 매우 낮아 혈중 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤 수치 관리에 용이하다. 이에 비해 동일 중량(100g)의 연어는 단백질 22g, 지방 12g 수준으로 닭고기보다 지방 함량이 높다.

영양학자 카일라 거겐(Kayla Girgen)은 건강 매체 '헬스(Health)'를 통해 "닭고기와 연어 모두 근육 형성에 이상적이지만, 닭고기 섭취 시 부위에 따른 포화지방 차이에 유의해야 한다"고 조언했다. 닭다리살 같은 붉은 살코기 부위는 가슴살에 비해 포화지방 수치가 높을 수 있기 때문이다.

면역력 '연어' vs 활력 '닭고기', 미량 영양소에 따른 선택
미량 영양소 구성에서도 두 식품은 뚜렷한 차이를 보인다. 뼈 건강과 면역 기능 강화가 필요하다면 비타민 D가 풍부한 연어를 선택하는 것이 좋다. 연어는 닭고기에 거의 없는 비타민 D를 다량 함유하고 있으며, 적혈구 형성과 뇌 기능에 관여하는 비타민 B12 함량도 높다. 또한 갑상선 호르몬 생성과 면역 체계를 뒷받침하는 셀레늄의 경우, 연어가 일일 권장량의 약 75%를 제공하여 닭고기(약 50%)보다 우위에 있다.

반면 에너지 대사가 중요한 시기에는 닭고기가 적합하다. 닭고기에는 섭취한 탄수화물 등을 에너지로 전환하는 데 필수적인 나이아신(비타민 B3)과 비타민 B6가 풍부하다. 나이아신은 소화기 계통과 신경계 기능 유지에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

식중독 예방을 위한 적정 조리 온도 준수해야
식재료의 안전한 섭취를 위해서는 조리법과 가열 온도에 각별히 신경 써야 한다. 닭고기는 살모넬라균 등 식중독 유발 박테리아의 오염 위험이 있으므로, 반드시 중심 온도가 74℃ 이상 되도록 충분히 가열해야 한다. 아울러 생닭을 손질한 후에는 손과 도구를 철저히 세척해 교차 오염을 방지하는 것이 필수다.

연어 역시 안전을 위해 내부 온도 63℃ 이상 가열이 권장된다. 고품질 급속 냉동 연어는 회나 초밥 등 생식으로 즐기는 경우가 많으나, 익히지 않은 해산물은 박테리아나 기생충 감염 위험이 상존하므로 면역력이 약한 노약자나 임산부는 섭취 시 주의가 요구된다.

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김진우 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz