평소 심박수, 운동할 때 심박수

[이경호 기자]

평소 심박수, 운동할 때 심박수
이렇게 측정해서 관리하세요

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※ 두근~두근~ 심박수
평소든, 운동을 하든 정기적으로 심장이 1분당 뛰는 횟수인 '심박수(bpm‧Beats Per Minute)’를 확인하면 건강 관리에 도움이 됩니다. 심박수는 심장 건강은 물론 채력 등 전반적인 건강 상태를 반영할 수 있습니다. '안정시 심박수(Resting Heart Rate)’가 정상 범위 내에서 낮으면 건강이 좋다는 것을 의미합니다. 심장이 강할수록 동일한 혈류량을 유지하는 데 필요한 심박수가 낮아지기 때문입니다.

* 안정 시 심박수

-심장이 평소 1분에 60~100회 뛰면 정상
-잘 훈련된 운동 선수는 40회 정도 뛰기도 해
-서 있을 때보다 누워 있을 때가 약간 느려

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※ underline 1. 오늘부터 나의 '안정시 심박수’ 확인
안정시 심박수를 결정하는 요인은 운동, 나이, 체격, 흡연, 복용 약물, 심장‧폐 질환, 이상지질혈증 등 다양합니다. 기온, 자세, 스트레스‧불안 같은 감정 상태도 일시적으로 영향을 줄 수 있습니다.
최근 웨어러블 기기가 보편화되며. 안정시 심박수를 쉽게 알 수 있습니다. 스마트 워치, 피트니스 트래커, 심박수 측정기 등을 이용해서 일주일 동안 몇 차례 측정하면 됩니다.

* 웨어러블 기기 사용하지 않을 때 '심박수 측정법’
-손목 안쪽 맥박 부위에 검지와 중지를 가볍게 댄다
-30초 동안 맥박수를 센 다음, 그 수에 2를 곱한다

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※ underline 2. 운동 시 중요한 '최대 심박수’
'최대 심박수(MHR‧Maximum Heart Rate)’는 고강도 운동 중 가장 힘든 순간에 더 이상 힘을 낼 수 없을 때의 심박수입니다. 최대 심박수는 220에서 현재 나이를 뺀 값입니다. 일반적으로 운동 시 최대 심박수를 넘기지 않는 것이 권고됩니다.
최대 심박수는 추정치며, 본인 나이보다 15~20회 높거나 낮아도 정상일 수 있습니다. 그러나 더 낮은 수치에서 어지러움‧피로감을 느끼면 실제 최대 심박수는 계산된 수치보다 낮을 가능성이 높습니다.

* 최대 심박수 '계산 방법’
-220에서 현재 나이를 뺀 값
-50세의 최대 심박수는 170회

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※ underline 3. 안전한 운동을 위한 '목표 심박수’
운동 중 심박수를 확인하는 것은 운동 강도를 조절하는 좋은 방법입니다. 일반인이 운동을 안전하게 진행하려면 '목표 심박수’는 최대 심박수의 50~85%가 권고됩니다. 목표 심박수 계산법은 목표 심박수를 50%로 잡을 경우 최대 심박수에 0.50을 곱하면 됩니다.
고강도 인터벌 트레이닝, 팀 스포츠, 파워 리프팅과 같은 매우 격렬한 운동을 할 때는 심박수가 최대 심박수의 85%를 초과할 수 있습니다. 하지만 그 속도를 오랫동안 유지하는 것은 거의 불가능합니다.

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[Check!] 연령대별 권고되는 '목표 심박수’

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※ 운동 목표‧유형 & 체력별 '5단계’ 최대 심박수

* ZONE 1 : 최대 심박수의 50~60%
-매우 가벼운 운동, 워밍업, 쿨다운에 적합하다. 운동을 처음 시작하는 사람에게도 좋은 강도다.

* ZONE 2 : 최대 심박수의 60~70%
-중강도 운동에 적합하며, 지구력 향상과 체지방 연소에 도움이 된다.

* ZONE 3 : 최대 심박수의 70~80%
-고강도 운동 영역에 속하며, 체력 향상 및 근력 강화에 도움이 된다.

* ZONE 4 : 최대 심박수의 80~90%
-운동 속도 향상이 필요할 경우 효과적이다.

* ZONE 5 : 최대 심박수의 90~100%
-주로 운동 선수들을 위한 매우 고강도의 운동 강도다.

※ MEMO
'안정시 심박수’는 하루 중 측정 시점에 따라서 어느 정도 변동할 수 있고, 정상입니다. 하지만 급격한 변화가 있거나, 안정 시 심박수가 분당 100회 이상 또는 60회 미만이면 진료가 권고됩니다. 이처럼 심박수가 너무 높거나 낮으면 △심장 질환 △폐 질환 △빈혈 △갑상선 기능 문제 등 기저 질환의 신호일 수도 있기 때문입니다.

* 참고 자료
-Mayo Clinic(2022)
-American Heart Association(2024)
-Harvard Health Publishing(2023)

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