“매일 한 잔씩 마셨는데 어쩌나”···'아침 공복에 커피' 괜찮을까, 전문가가 밝힌 답은? : zum 뉴스

아침을 깨우기 위해 습관적으로 마시는 '공복 커피'가 오히려 혈당 스파이크를 유발하고 신체 스트레스를 높일 수 있다는 전문가의 조언이 나왔다.

최근 해외 영양 전문 매체 '이팅웰(EatingWell)'에 따르면, 영양사 로렌 매너커와 캐슬린 벤슨 등 전문가들은 커피 자체보다 '마시는 방식'이 혈당 건강을 결정짓는 핵심이라고 강조했다. 매너커는 "블랙커피 자체는 혈당을 크게 올리지 않지만, 공복에 카페인이 들어오면 신체의 스트레스 호르몬 반응을 완충해 줄 단백질이나 지방이 없어 혈당이 더 급격히 상승할 수 있다"고 설명했다.

카페인은 신체의 '투쟁-도피' 반응을 활성화해 코르티솔과 에피네프린 같은 스트레스 호르몬 분비를 촉진한다. 이때 호르몬은 간에 저장된 포도당을 방출하도록 신호를 보내는데, 위장이 비어있을 경우 이 반응이 증폭되어 혈당이 요동치게 된다. 벤슨은 "특히 평소 수면 부족이나 스트레스가 심한 사람이라면 카페인이 코르티솔 수치를 과하게 높여 혈당 상승을 악화시킬 수 있다"고 경고했다.

커피에 첨가하는 설탕과 시럽, 감미료 등이 혈당 스파이크의 직접적인 주범으로 지목됐다. 시럽이나 꿀 같은 첨가당은 몸에 빠르게 흡수되어 혈당을 즉각적으로 끌어올리기 때문이다. 전문가들은 단맛을 포기할 수 없다면 혈당에 영향이 없는 스테비아나 천연 감미료로 서서히 교체할 것을 권고했다.

유제품 크리머 역시 주의가 필요하다. 일반적인 유제품에는 천연당인 유당이 포함되어 있으며, 가공된 크리머에는 다량의 설탕이 들어있는 경우가 많다. 벤슨은 "설탕이 첨가되지 않은 헤비크림이나 무당 식물성 우유를 1~2큰술 정도로 제한해 사용하는 것이 혈당 안정을 돕는 방법"이라고 조언했다.

혈당을 안정적으로 유지하며 커피를 즐기려면 반드시 음식과 곁들여야 한다. 전문가들은 스크램블 에그, 그리스 요거트, 코티지 치즈 등 단백질이 풍부한 식사와 함께 커피를 마실 것을 추천했다. 단백질과 건강한 지방이 카페인으로 인한 호르몬 반응을 완화해 혈당이 완만하게 오르도록 돕기 때문이다.

일상 속의 작은 노력도 병행되어야 한다. 식사 후 10분 정도 가벼운 산책을 하면 근육이 포도당을 효율적으로 사용해 식후 혈당 스파이크를 줄일 수 있다. 또한 아침 식사를 거르고 커피로 대체하는 습관은 장기적으로 인슐린 민감성을 떨어뜨려 당뇨 위험을 높일 수 있다는 지적이다.

매너커는 "커피는 적절히 마시면 제2형 당뇨 위험을 낮추는 데 도움이 되지만, 공복보다는 균형 잡힌 아침 식사의 일환으로 즐길 때 가장 건강한 에너지를 얻을 수 있다"고 덧붙였다.