주 150분, 1년 넘게 꾸준히 했다…우울증 57% 낮춘 이 방법

지난 9월 27일 경기 용인시 한국외국어대학교 글로벌캠퍼스에서 건군 77주년 국군의 날을 기념해 열린 '2025 ROK Army 트레일러닝 10.1 Mile'에서 대회 참가자들이 트레일러닝 코스를 달리고 있다. 육군 제공. 뉴스1

일주일에 150분 이상 운동을 1년 넘게 꾸준히 하면 운동 종류와 관계없이 우울 증상 위험이 유의미하게 낮아진다는 국내 연구 결과가 나왔다. 걷기처럼 비교적 가벼운 운동만으로도 예방 효과가 확인됐다.

질병관리청 국립보건연구원은 한국인유전체역학조사사업(KoGES)에 참여한 40~82세 성인 1만9112명을 대상으로 운동 유형과 주당 운동 시간, 지속 기간에 따른 우울 증상 위험을 분석한 결과를 31일 발표했다. 연구 결과는 국제학술지 ‘BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation’ 최근호에 게재됐다.

연구진은 운동을 걷기, 유산소 운동, 근력 운동, 스포츠 활동으로 나눠 분석했다. 그 결과 운동을 전혀 하지 않는 집단과 비교해 걷기 운동을 한 경우 우울 증상 위험이 19% 낮았고, 유산소 운동은 41%, 근력 운동은 40%, 스포츠 활동은 46% 감소한 것으로 나타났다.

특히 운동 효과는 운동 종류보다 ‘지속성’에서 차이가 뚜렷했다. 주 150분 이상, 12개월 이상 꾸준히 운동한 경우 우울 증상 위험 감소 폭이 가장 컸다. 걷기 운동만으로도 해당 기준을 충족하면 우울증 위험이 31% 낮아졌으며, 유산소 운동과 근력 운동은 각각 48%, 45%, 스포츠 활동은 최대 57%까지 감소했다. 반면 운동을 1년 미만으로 지속한 경우에는 통계적으로 유의미한 예방 효과가 나타나지 않았다.

연구진은 이번 결과가 고강도 운동이 어려운 고령층이나 건강상 제약이 있는 사람들에게도 일상적인 걷기 운동이 우울증 예방에 효과적인 대안이 될 수 있음을 보여준다고 설명했다.

임승관 질병청장은 “우울 증상은 개인의 삶의 질뿐 아니라 사회 전반에 영향을 미치는 중요한 건강 문제”라며 “개인의 여건에 맞는 운동을 생활 속에서 꾸준히 실천하는 것이 중요하다”고 말했다.

배재성 기자 hongdoya@joongang.co.kr

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