자다 깨서 천장만 본다면? 수면센터장이 내려주는 숙면 처방전[의사결정]

신원철 강동경희대병원 신경과 교수 "잠을 쫓지 말고 저절로 따라오게 하세요"

55세 전후 멜라토닌 50% 급감, 수면의 질 떨어져
숙면의 핵심은 '기상 시간 고정'과 '아침 햇빛'
해파리 수면법·478 호흡법으로 과부하 걸린 뇌 리셋
밤 운동과 뜨거운 장판은 숙면의 적, 체온은 낮아져야

"어릴 땐 머리만 대면 잤는데, 이제는 자다 깨면 다시 잠들기가 너무 힘듭니다." 나이가 들면서 겪는 수면의 변화는 단순히 기분 탓이 아니다. 강동경희대학교병원 수면센터장 신경과 신원철 교수는 CBS 경제연구실 유튜브 프로그램 '의사결정'에 출연해 인체의 생체 시계와 수면 호르몬의 비밀을 밝히며, 현대인의 망가진 잠을 되살릴 솔루션을 제시했다.

55세, 수면의 질이 급변하는 변곡점

강동경희대학교 신경과 신원철 교수 편. '의사결정' 유튜브 캡처

신 교수는 우리 인생에서 잠이 급격히 변하는 운명의 시점을 '55세'로 꼽았다. "55세에서 60세로 넘어가면 우리 몸의 호르몬 중추인 뇌하수체와 송과체가 노화하면서 수면 조절 능력이 눈에 띄게 약해집니다." 젊을 땐 아무리 커피를 마셔도 잘 잤던 사람이라도, 이 시기에는 생체 시계의 태엽이 느슨해지며 수면의 질이 곤두박질치기 시작한다는 것이다.

가장 치명적인 원인은 수면 호르몬인 '멜라토닌'의 고갈이다. "멜라토닌 분비량은 10대에 정점을 찍은 뒤 55세가 되면 절반으로 줄고, 70세에는 고작 30% 수준만 남습니다." 밤마다 호르몬 공장이 문을 닫으니 잠들기까지 한참이 걸리고, 겨우 잠들어도 서너 시간 만에 눈이 떠지는 '기막힌 사연'이 반복될 수밖에 없는 이유다.

잠을 부르는 마법 '기상 시간 고정'과 '478 호흡'

강동경희대학교 신경과 신원철 교수 편. '의사결정' 유튜브 캡처

잠이 오지 않을 때 우리가 흔히 하는 실수는 억지로 일찍 눕는 것이다. 하지만 신 교수는 역설적으로 '일어나는 시간'에 승부수를 던지라고 조언한다. "몇 시간을 잤든 기상 시간은 무조건 고정해야 합니다. 눈을 뜨자마자 30분 안에 햇빛을 쬐는 것, 그것이 흐트러진 생체 리듬을 다시 정렬하는 가장 강력한 리셋 버튼입니다."

꼬리에 꼬리를 무는 생각 때문에 뇌를 끄기 힘든 이들을 위한 실전 이완 요법도 소개했다. 몸에 뼈가 없는 것처럼 근육의 긴장을 완전히 푸는 '해파리 수면법'과 배로 깊게 숨 쉬는 '478 호흡법'이다. "4초간 들이마시고 7초간 멈춘 뒤 8초간 길게 내뱉으세요. 몸의 긴장이 풀리면 뇌는 '이제 안전하구나'라고 판단하며 비로소 수면 모드로 전환됩니다."

"운동은 낮에, 잠자리는 시원하게" 체온의 역설

강동경희대학교 신경과 신원철 교수 편. '의사결정' 유튜브 캡처

몸을 혹사해야 잠이 잘 올 것이라는 생각은 숙면을 망치는 지름길이 될 수 있다. 신 교수는 '체온의 하강'이 수면의 신호탄임을 강조했다. "잠들기 2시간 전부터 우리 몸은 스스로 체온을 떨어뜨리며 멜라토닌을 내보낼 준비를 합니다. 그런데 자기 직전까지 땀나는 운동을 하면 체온이 치솟아 뇌는 '아직 잠잘 때가 아니다'라고 착각하게 됩니다."

겨울철 필수품인 전기장판도 양날의 검이다. "따뜻한 아랫목은 잠들 땐 달콤하지만, 계속되는 열기는 수면 중 체온 하락을 방해해 결국 깊은 잠을 방해합니다." 그는 머리는 시원하게, 발은 따뜻하게 하는 '두한족열(頭寒足熱)'의 원칙을 강조하며, 전기장판은 잠들기 전까지만 사용하고 수면 양말을 신은 채 팔다리는 이불 밖으로 내놓는 이색 꿀팁을 전했다.

낮잠은 20분의 마법, 넘치면 독이 되는 수면 관성

강동경희대학교 신경과 신원철 교수 편. '의사결정' 유튜브 캡처

피로를 쫓는 낮잠에 대해서 신 교수는 '20분의 골든타임'을 사수하라고 당부했다. "20분 이내의 짧은 낮잠은 커피 한 잔보다 강력한 보약이 되어 집중력을 폭발시킵니다." 하지만 이 선을 넘는 순간 잠은 '양날의 검'이 된다. 20분이 지나 깊은 잠 단계로 진입하면 밤에 자야 할 잠을 미리 빌려 쓰는 꼴이 되어 정작 밤에 눈이 말랑말랑해지는 부작용을 낳는다.

더 무서운 것은 '수면 관성'이다. "깊은 잠을 자다가 억지로 깨어나면 머리가 찌뿌둥하고 온몸에 기운이 없는 상태가 몇 시간 동안 지속됩니다." 결국 잘못된 낮잠은 낮의 능률도 망치고 밤의 숙면도 방해하는 악순환의 고리가 된다. 낮잠이 정 필요하다면 알람을 20분에 맞추고 뇌에 살짝 '맛만 보여주는' 수준으로 그쳐야 한다.

숙면을 위한 한 줄 처방전

강동경희대학교 신경과 신원철 교수 편. '의사결정' 유튜브 캡처

신원철 교수는 현대인들에게 잠과 싸우지 말고 '화해'할 것을 당부했다. "잠을 쫓아가려 애쓰지 마세요. 잠이 당신을 따라오도록 길을 닦아두어야 합니다." 억지로 감은 눈 뒤로 잡념을 채우기보다, 잠자기 1시간 전부터 핸드폰을 멀리하고 조명을 낮추며 뇌에게 쉴 시간을 허락하라는 뜻이다.

"잠은 뇌를 수면 모드로 정중히 모셔올 때 찾아오는 선물입니다." 억지로 잠을 청하며 천장을 보기보다, 지루한 철학책을 펼치거나 478 호흡으로 몸의 긴장을 푸는 루틴을 실천해 보자. 그때 비로소 당신의 밤은 7시간의 밀도 높은 '꿀잠'으로 채워질 것이다.

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