멈출 수 없는 짭짤한 간식, 나트륨 괜찮을까?...건강하게 대체하는 간식 7

[이새별 하이닥 건강의학기자]

감자칩, 프레첼, 솔트 크래커와 같은 짭짤하고 바삭한 간식은 한 번 손을 대면 멈추기 힘든 중독성을 가지고 있다. 문제는 이러한 간식류의 나트륨 함량이 100g당 350~500mg 수준으로, 자주 섭취할 경우 나트륨 과다 섭취로 이어질 수 있다.

세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 권장하고 있지만, 한국인의 평균 섭취량은 3,136mg으로 권장량의 1.5배에 달한다. 이러한 나트륨 과다 섭취는 고혈압, 심장병 등의 심혈관계 질환의 위험이 높아질 수 있다.

다행히 짠맛에 대한 욕구를 건강하게 해소할 방법이 있다. 바삭한 식감과 풍미는 살리면서 나트륨 함량은 확 낮춘 건강 간식 7가지를 소개한다.

1. 구운 병아리 콩

병아리 콩은 식이섬유와 단백질이 매우 풍부하다. 기름에 튀긴 과자 대신 병아리콩을 구워 먹으면 바삭한 식감과 고소한 맛을 동시에 잡을 수 있다.

구운 병아리 콩은 만들기도 쉬운데, 씻은 병아리 콩의 물기를 완전히 제거한 뒤, 올리브오일에 가볍게 버무린다. 취향에 따라 소금, 칠리 파우더, 말린 오레가노 등의 향신료를 곁들여 에어프라이어나 오븐에 바삭해질 때까지 구우면 완성이다.

2. 수제 팝콘

팝콘은 짭짤한 간식이 당길 때 자주 찾게 되는 간식이다. 그러나 시중에 판매되는 팝콘은 과도한 시즈닝이 첨가돼 나트륨 함량이 높은 경우가 많아 섭취 시 주의가 필요하다.

이럴 때는 집에서 팝콘을 직접 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다. 냄비에 올리브오일을 두르고 팝콘용 옥수수를 넣어 튀기면, 나트륨 함량을 스스로 조절할 수 있다. 여기에 소금이나 시즈닝을 소량만 더하면 짠맛은 유지하면서도 상대적으로 건강한 팝콘을 즐길 수 있다.

3. 삶은 계란

삶은 계란은 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 고루 갖춘 최고의 단백질 공급원이다. 미국 공인 영양사 제니퍼 팔리안(Jennifer Pallian, BSc, RD)은 건강 매체 '리얼심플(Real Simple)'을 통해 "계란 노른자에는 비타민 A, D, E, K를 비롯한 지용성 비타민인 풍부해 시력, 뼈 건강, 면역력 강화, 혈액 응고에 중요한 역할을 한다"고 설명했다.

계란만 먹기 힘들 경우 소금이나 후추, 케첩 등의 소스와 함께 먹으면 맛있게 건강 간식을 즐길 수 있다.

4. 코티지 치즈

코티지치즈는 단백질이 함량이 높아 근육 조직 회복을 돕고 포만감을 오래 유지해 준다. 과일과 견과류를 곁들이면 맛과 영양을 함께 보완할 수 있다.

다만 코티지치즈는 100g당 약 300~500mg의 나트륨을 함유하고 있어, 과도한 섭취는 피하고 적정량을 조절하는 것이 필요하다.

5. 케일 칩

케일은 칼슘, 마그네슘, 비타민 A·K, 식이섬유가 풍부해 눈과 뼈 보호하는 대표적인 슈퍼푸드다. 이를 구워 칩으로 만들면 시중 과자 못지않은 아삭한 식감을 즐길 수 있다.

케일 칩은 케일 잎을 올리브오일에 버무린 뒤, 소금이나 취향에 맞는 양념을 뿌려 오븐이나 에어프라이어에 구우면 된다.

6. 풋콩

단백질과 식이섬유가 풍부한 풋콩은 조금만 먹어도 포만감이 크게 느껴지는 간식이다.

준비 과정도 간단해 3~5분간 데친 뒤 물기를 빼고, 소금을 약간 뿌리거나 저염 간장에 찍어 먹으면 담백하면서도 고소한 맛을 즐길 수 있다.

7. 트레일 믹스

트레일 믹스는 통곡물, 견과류, 건과일 등을 섞어 만든 간식으로, 단맛과 짠맛을 동시에 만족시킬 수 있다.

섬유질이 풍부한 통곡물과 항염증 효과가 있는 건강한 지방, 항산화 성분이 풍부한 재료를 중심으로 구성하는 것이 바람직하다. 아몬드와 호두, 통곡물 시리얼 플레이크, 호박씨 등이 대표적이며, 건포도나 건망고를 소량 추가하면 맛과 영양을 함께 살릴 수 있다.

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이새별 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz