무릎 허리 지키는 올바른 걷기 운동법 [닥터 인사이드]

걷기 운동이나 등산 후 발목, 무릎, 허리 통증을 호소하는 이가 많다. 자신의 몸 상태에 맞는 운동량을 초과했을 때 나타나는 증상 중 하나다. 차 의과학대학교 스포츠의학과 홍정기 교수는 조선일보 의학·건강 유튜브 ‘닥터 인사이드’에 출연해 통증 없이 효과를 극대화할 수 있는 올바른 운동법을 소개했다.

/조선일보 의학·건강 유튜브 '닥터 인사이드'

운동할 때 최대 심박수 ’220 - 나이’ 넘지 말아야

운동은 자신의 체력에 맞게 해야 한다. 무리한 고강도 운동은 심장에 큰 스트레스를 주고 부상 위험을 높인다. 적정 운동 강도를 알기 위해서는 ‘최대 심박수’를 체크하는 것이 좋다. 홍정기 교수에 따르면, 운동할 때 최대 심박수는 ‘220 - 나이’를 넘지 않아야 한다. 그는 “운동 후 다음 날 활기가 느껴지고 다시 운동하고 싶은 에너지가 생긴다면 적절한 강도”라며 “반면, 다음 날 몸이 아프고 드러눕고 싶다면 과도한 운동을 한 것”이라고 말했다.

무릎·허리 지키는 ‘올바른 걷기 자세’

잘못된 자세로 걸으면 골반과 허리에 무리를 준다. 지면으로부터 오는 충격이 곧바로 척추로 전달되기 때문이다. 홍정기 교수가 추천하는 올바른 걷기 자세는 다음과 같다.

/조선일보 의학·건강 유튜브 '닥터 인사이드'

• 상체: 상체를 너무 곧추세우기보다 5도 정도 살짝 앞으로 기울이는 것이 좋다. 또 어깨에 힘을 빼고 팔을 앞뒤로 가볍게 흔든다. 이때 몸통과 어깨가 유연하게 함께 움직여야
• 뒤꿈치 → 발 중간 → 앞꿈치 순으로 공이 굴러가듯 딛는 것이 핵심이다. 무릎이 안으로 모이는 자세는 피해야 한다.

통증 완화를 위한 ‘범퍼 근육’ 강화법

무릎이나 허리가 불편하면 무의식적으로 해당 부위에 힘을 주게 돼 근육이 뻣뻣해지고 충격에 더 취약해진다. 홍 교수는 “주변 근육을 강화해 충격 ‘범퍼’ 역할을 하도록 해야 한다”고 했다. 그는 범퍼 근육 강화법으로 무릎 시원 운동과 허리 유연 운동을 소개했다.

/조선일보 의학·건강 유튜브 '닥터 인사이드'

• 무릎 시원 운동: 손으로 무릎을 비벼 예열한 뒤, 의자에 앉아 뒤꿈치와 앞꿈치를 번갈아 드는 동작을 반복한다. 자동차 가속 페달을 밟듯 발을 내디디면 무릎 뒤 근육이 스트레칭돼 통증 완화에 효과적이다.

• 허리 유연 운동: 상상의 훌라후프를 돌리듯 허리를 천천히 돌려준다. 앉은 자세에서 등을 둥글게 구부려 복숭아뼈까지 손을 내리는 동작을 반복한다. 이는 허리 근육 막을 풀어주는 데 도움을 준다.

“매일 체중 1㎏당 1.2g 이상 단백질 섭취”

영양 섭취는 운동만큼 중요하다. 50대 이상은 2030세대보다 단백질 합성이 느리기 때문에 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 한다.

홍 교수는 “현재 (매일) 체중 1㎏당 1.2g의 단백질 섭취가 권장되지만, 개인적으로는 그 두 배까지 충분히 섭취하는 것을 추천한다”고 했다. 더 자세한 내용은 조선일보 의학·건강 유튜브 ‘닥터 인사이드’에서 확인할 수 있다.

[전현석 기자]

- Copyrights ⓒ 조선일보 & chosun.com, 무단 전재 및 재배포 금지 -