신체능력 35세부터 내리막…‘이 나이’에 운동하면 평생 간다

인간의 신체 능력은 35세 무렵 정점을 찍고, 이후부터 감소하는 것으로 밝혀졌다. 사진=게티이미지코리아.

인간의 신체 능력은 19~36세 사이에 정점에 도달한 뒤, 35세부터 감소하기 시작하지만, ‘운동을 시작하기에 너무 늦은 나이는 없다’라는 사실도 함께 확인됐다. 다시 말해, 어느 나이에서든 신체 활동을 시작하면 모든 체력 영역에서 유의미한 향상이 나타난다는 것이다.

스웨덴 카롤린스카 연구소(카롤린스카 의과대학)는 ‘스웨덴 신체 활동 및 체력 연구’(Swedish Physical Activity and Fitness study)의 일환으로 1958년 출생한 남녀 수백 명(남성 222명·여성 205명)을 16세부터 63세까지 47년간 추적 관찰하며 이들의 체력·근력·근지구력이 어떻게 변화하는지 탐구했다.

세계적인 권위의 학술지 ‘악액질, 근감소증과 근육 저널’(Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle)에 발표한 논문에 따르면, 남녀 모두 36세 이전에 신체 능력의 정점에 도달하며, 약 40세 이후부터 모든 체력 지표가 유사한 양상으로 점점 더 빠르게 감소세를 보인다는 점이 연구의 핵심이다. 정점 이후 연간 감소율은 첫 10년 동안 평균 1% 미만이었으나, 관찰 기간의 마지막 10년(53~63세 구간)에는 연 2% 이상으로 증가했다. 평균적으로 남녀 모두에서 정점 연령 대비 63세까지의 신체 능력 손실은 약 37%(30~48%)에 달했다.

신체 능력의 정점 도달 시기와 이후 나타나는 비선형적 감소 양상은 엘리트 운동선수를 대상으로 한 종단 연구 결과와 일치한다. 그러나 정점 이후 누적 손실 폭과 연간 감소율은 운동선수보다 일반 인구에서 더 컸다. 63세 시점에서 일반인(이번 연구 참가자들)들은 유산소 능력과 근지구력에서 정점의 약 65%만 유지했다. 반면, 같은 나이의 운동선수들은 80% 이상을 유지하는 것으로 보고됐다.

인간의 신체 능력은 35세부터 감소하는 것으로 밝혀졌다. 사진=게티이미지코리아.

긍정적인 발견도 있었다. 운동은 반드시 보상이 따른다는 것이다.

신체 활동은 절대적인 신체 능력 수준과 나이 관련 감소 속도 모두에 가장 큰 영향을 미치는 요인으로 나타났다. 16세 시점에 여가 시간 신체 활동이 활발했던 사람들은 전 생애에 걸쳐 더 높은 유산소 능력, 근지구력, 근력을 유지했다. 이는 청소년기와 초기 성인기에 운동 습관을 형성하는 것이 장기적인 신체 기능 유지에 중요함을 보여준다.

고무적인 점은 성인이 된 이후에 운동을 시작한 사람들 역시 몇 살에 시작했는지에 상관없이 신체 능력이 5~10% 향상됐다는 것이다. 이는 젊은 시절의 운동 부족이 돌이킬 수 없는 손상을 남긴다는 통념을 반박하는 결과다.

특히 “신체 활동이 근감소증 위험을 줄일 수 있는 유일한 근거 기반 중재라는 점에서, 임상적으로도 매우 중요한 의미가 있다”라고 연구진은 강조했다.

연구를 이끈 카롤린스카 연구소 임상검사 의학과의 마리아 베스테르스탈(Maria Westerstahl) 조교수는 “운동을 시작하기에 너무 늦은 나이란 없다. 이번 연구는 신체 활동이 신체 능력 저하를 완전히 막을 수는 없지만, 그 속도를 늦출 수 있다는 점을 분명히 보여준다”며 “왜 모든 사람이 약 35세 전후에 최고 신체 능력에 도달하는지, 그리고 왜 운동이 신체 능력 저하를 늦출 수는 있어도 완전히 멈추게 하지는 못하는지에 대한 기전을 앞으로 더 연구할 계획”이라고 말했다.

관련 연구논문 주소: https://dx.doi.org/10.1002/jcsm.70134

박해식 기자 pistols@donga.com

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