'완전식품' 계란, 콜레스테롤 걱정된다면... 달걀 대체 건강식품 5가지

[김진우 하이닥 건강의학기자] 달걀은 단백질, 비타민 D, 콜린 등 필수 영양소가 풍부해 '완전식품'으로 불린다. 하지만 콜레스테롤과 포화지방 함량 때문에 심혈관 건강에 미치는 영향에 대한 우려도 있다. 실제로 대란(大卵) 한 개에는 콜레스테롤 약 185~190mg, 포화지방 약 1.6g 포함되어 있어, 이상지질혈증 등 심혈관 질환자가 달걀을 과다 섭취할 경우 건강에 부담이 될 수도 있다.

2019년 노스웨스턴대학교 연구팀이 29,615명을 대상으로 진행한 대규모 연구에서는 하루 콜레스테롤 섭취량이 300mg 증가할 때마다 심혈관 질환 발생 위험이 17% 높아지는 것으로 나타났다. 이에 달걀의 영양학적 장점은 취하면서도 콜레스테롤과 포화지방 걱정은 덜 수 있는 음식을 소개한다.

1. 두부
두부는 콜레스테롤과 포화지방 함량이 거의 없으면서도 양질의 식물성 단백질을 공급하는 훌륭한 달걀 대체재다. 특히 두부에는 건강한 세포막을 유지하고 뇌 기능을 돕는 것으로 알려진 인지질의 일종인 '포스파티딜세린(Phosphatidylserine)'이 함유되어 있다. 이외에도 칼슘, 아연, 철분 등 다양한 미네랄을 함유하고 있어 면역력, 뼈 건강 증진에 복합적으로 기여할 수 있다. 스크램블 에그처럼 으깨어 채소와 함께 볶거나 샐러드, 볶음 요리에 활용하기 좋다.

임상영양사 태미 베스트(Tami Best)는 건강 매체 '리얼 심플(Real Simple)'을 통해 "두부는 훌륭한 단백질 공급원이며, 건강한 세포막을 지탱하고 뇌 기능을 유지하는 데 필수적인 포스파티딜세린이 풍부하다"고 설명했다.

2. 저지방 요거트
요거트는 단백질과 칼슘, 인, 비타민 B군이 풍부하여 에너지 대사와 뼈 건강에 이롭다. 특히 요거트에 함유된 프로바이오틱스는 장내 유익균을 증식시켜 면역, 소화 기능부터 피부와 뇌 건강에까지 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 달걀을 대신해 머핀이나 케이크 등 구움 과자를 만들 때 요거트를 사용하면 촉촉한 식감을 더하고 영양가를 높일 수 있다. 이때 포화지방 섭취를 줄이기 위해서는 저지방 제품을 선택하는 것이 권장된다.

3. 아마씨(Flaxseed)
아마씨는 식물성 식품으로 콜레스테롤이 없으며, 오메가-3 지방산, 식이섬유, 리그난 등 식물성 화합물이 풍부하여 심혈관 건강과 장 기능 개선에 도움을 줄 수 있다. 단백질과 더불어 구리, 인, 마그네슘 등 필수 미네랄도 다량 함유하고 있다. 아마씨는 물과 섞이면 달걀흰자와 유사한 점성을 띠는 특성이 있어 주로 비건 베이킹에서 달걀을 대체하는 재료로 널리 사용된다. 일반적으로 아마씨 가루 1큰술과 물 3큰술을 섞어 달걀 한 개의 역할을 대신할 수 있으며, 머핀이나 팬케이크, 빵을 만들 때 활용하기에 적합하다.

4. 저지방 코티지치즈(Cottage Cheese)
코티지치즈는 단백질 함량이 매우 높아 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있어 아침 식사 메뉴로 안성맞춤이다. 단백질 외에도 칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B군 등 다양한 영양소를 공급하며, 일부 제품에는 장 건강에 유익한 프로바이오틱스가 첨가되기도 한다. 삶은 달걀 대신 샐러드나 토스트에 곁들이거나, 채소나 견과류, 베리류 과일을 올려 간단하고 영양가 높은 한 끼 식사를 구성할 수 있다.

5. 병아리콩 가루(Chickpea Flour)
병아리콩을 곱게 간 가루는 그 자체로 훌륭한 영양 공급원이다. 식물성 단백질원으로 콜레스테롤이 거의 없으며 포화지방 함량도 매우 낮다. 또한 식이섬유, 구리, 아연, 망간, 철분 등 미네랄과 비타민 B6, 엽산, 티아민 등 비타민 B군이 풍부하여 신체 에너지 생성 및 전반적인 건강 유지에 이점을 제공할 수 있다. 병아리콩 가루를 물, 강황, 소금 등과 섞어 반죽하면 달걀로 만든 오믈렛이나 스크램블과 비슷한 질감과 맛을 낼 수 있어 색다른 요리를 시도하기에 좋다.

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김진우 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz