열대야에도 ‘안녕한 잠’을 원한다면?…취침 온도 26도, 오이·토마토 숙면 돕는다 [Health Recipe]

잠 설치는 밤이 일상화된 지 오래다. 서울은 7월 열대야 일수가 23일로, 기상 관측을 시작한 이래 117년 만에 최다 기록을 경신했다. 열대야는 8월에도 간간이 이어지고 있고, 단잠 가능성은 여전히 희박하다. 그럼에도 몇 가지 작은 실천들로 수면 시간과 질을 높일 수 있다.

(일러스트 프리픽)

체온 낮추는 취침 습관 들이기

여름밤에는 미지근한 물 샤워가 좋다. 찬물 샤워는 일시적으로 체온을 낮추지만 교감신경을 자극해 숙면을 방해한다. 그러나 미지근한 물은 체온을 잠시 높였다 떨어뜨리는 과정에서 수면을 유도한다.

늦은 밤의 과식과 음주는 당연히 금물이다. 음식을 먹으면 소화를 위해 위장이 일을 하면서 체온이 올라간다. 알코올 역시 체온을 올릴 뿐 아니라, 잠든 뒤에도 잦은 각성 상태를 유발해 깊은 잠을 잘 수 없다. 밤까지 이어지는 고강도 운동 역시 심부 체온을 올려 수면을 방해한다. 가벼운 요가나 스트레칭으로 몸을 이완시키는 정도면 수면에 충분히 도움이 된다.

침실 온도 관리하기

여름철 침실 온도는 24~26도가 적당하다. 이보다 낮으면 자는 동안 체온이 과하게 떨어지고, 몸은 저온 상태에 적응하기 위해 심박수를 높여 결과적으로 숙면을 취할 수 없다. 사용하지 않는 전자 기기를 끄는 것도 필수. 특히 늦은 밤까지 켜 두는 텔레비전이나 컴퓨터는 열 방출량이 많아 실내 온도를 높이므로, 잠 들기 1~2시간 전에는 전원을 꺼야 한다.

또한 여름철 냉감 소재나 통기성 높은 침구류는 땀을 잘 흡수하고 빨리 증발시켜 체온을 낮추는 효과가 있다. 낮 동안에는 블라인드나 커튼으로 침실 창을 가려 열 유입을 차단한다.

숙면 돕는 식품 섭취하기

잠들기 전 음식 섭취는 수면을 방해하지만 몇몇 식품은 소량 섭취하면 도움이 된다. 수박, 오이, 토마토는 이뇨 작용을 도와 체내 열을 배출함으로써 체온을 낮추는 효과가 있다. 바나나도 성질이 찬 데다 신경 안정 성분이 풍부해 수면을 유도한다. 이 성분이 뇌에 도달하는 시간을 고려하면 잠들기 1~2시간 전에 섭취하기를 권한다. 자두 역시 멜라토닌 생성에 관여하는 트립토판이 풍부해 숙면을 돕는다. 다만 산성이 강해 속 쓰림을 유발할 수 있어 적당량 먹어야 한다.

[글 송이령(프리랜서) 일러스트 프리픽]

[본 기사는 매일경제 Citylife 제993호(25.08.19) 기사입니다]

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